De 11 bedste kosttilskud til opbygning af muskelmasse

Du kan uden tvivl øge din muskelmasse ved simpelthen at spise det rigtige og løfte vægte. Men for virkelig at maksimere dit potentiale, så er kosttilskud et absolut krav. Derfor har vi her samlet de 11 bedste kosttilskud, som du bør bruge dine hårdt tjente penge på.

De kommer i prioriteret rækkefølge – fra de mest absolutte og vigtige tilskud til de mindre vigtige, men stadig yderst effektive tilskud.

Pointen med artiklen er at hjælpe dem, der ikke føler de vil kaste deres penge efter alverdens ting, og dermed har svært ved at finde ud af hvilke tilskud de bør kaste sig over. Hvis penge ikke er noget problem, så giv den gas og brug samtlige kosttilskud som anbefalet herunder. Efter vores opfattelse, så kan man aldrig få for meget muskelmasse.

1. Whey (valle) proteinpulver

Hvorfor: Whey topper listen af kosttilskud, fordi det er den mest afgørende faktor i fremme af proteinsyntesen og den deraf følgende opbygning af muskelmasse. Whey er et mælkeprotein, som har et højt niveau af forgrenede aminosyrekæder (BCAA, som er nr. 4 på listen).

Sagens kerne: Valle protein topper listen, fordi det fordøjes hurtigt og hurtigt ankommer til den krævende muskulatur. Whey indeholder også peptider (små proteiner) som øger blodgennemstrømningen til musklerne. Det er derfor vi altid anbefaler at man indtager sin whey protein direkte efter træning.

Maksimering af effekten: Tag 20 gram whey proteinpulver i løbet indenfor de sidste 30 minutter op til din træning, og tag 40 gram whey proteinpulver inden for de første 60 minutter efter din træning. Overvej også at tage 20-40 gram whey straks efter du er vågnet om morgenen for at kickstarte din muskelvækst. Bedste bud er at vælge whey proteinpulver som indeholder hydrolysater (whey proteinpulver brudt ned til mindre fragmenter, som øger optagelseshastigheden) eller protein isolater.
proteinpulver

2. Kasein proteinpulver


Hvorfor: Det andet mælkeprotein, kasein, ligger lige under whey protein på listen. Kasein har altid indtaget andenpladsen på grund af dets meget langsomme optagelseshastighed. Dette gør det dog meget anvendeligt som en før-sengetids-snack, fordi det forhindrer kroppen i at gå ind i et katabolsk stadie, da det bliver optaget langsomt og stabilt gennem hele natten.

Kasein giver heller ikke samme mæthedsfølelse, hvilket er ideelt til dem som gerne vil øge massen og dermed kalorieindtaget. Nyere forskning er kommet frem til at kasein kan være lige så vigtigt som whey – kasein fremmer proteinsyntesen på samme måde som whey. Det er ligefrem foreslået at en blanding af whey og kasein i postworkout shaken øger muskelvæksten bedre end hvert enkelt produkt alene.

Maksimering af effekten: Vælg et kaseinprotein som indeholder micellar kasein (det mest langsomt optagelige kasein man kan få) og tag 20-40 gram lige inden sengetid. Efter træning bør du tilføje 10-20 gram kasein til din postworkout whey shake. Derudover kan du tilføje 20-40 gram kasein til dine proteinshakes mellem måltiderne.

3. Kreatin


Hvorfor: Kreatin er opbygget af tre aminosyrer: arginin, glycin og methionin. Anekdotiske fortællinger og videnskabelige studier er alle fundet frem til at personer som indtager kreatin øger kropsvægten med omtrent 5 kg eller mere, samtidig med at de øger deres styrke radikalt. Kreatin virker på flere områder. For det første øger det mængden af hurtig energi (ATP) i muskulaturen, som du skal bruge for at lave de gode repetitioner under træning.
Jo mere af denne hurtige energi der er til stede, des flere reps kan du udføre med en given vægt – hvilket gør dig i stand til at blive større og stærkere i det lange løb. Kreatin trækker også vand ind i muskelcellerne, hvilket strækker og udvider muskelcellerne, som øger muskelvæksten på længere sigt. På det sidste er kreatin blevet koblet sammen med en øgning af insulin lignende vækstfaktor-1 (IGF-1) i muskulaturen, som er kritisk for muskelstimulation og muskelvækst.


Maksimering af effekten: Tag 2-5 gram kreatin på formen kreatin monohydrat, kreatin malat, kreatin ethyl ester eller kreatin alfa-ketoglutarat sammen med din proteinshake umiddelbart inden træning. Dette vil hjælpe med at holde dine muskler mættet med kreatin, som gør dig i stand til at producere den nødvendige hurtige energi. Indtag så yderligere 2-5 gram sammen med din postworkout shake (kombineret med 40-100 gram hurtigt optagelige kulhydrater). Dette er tidspunktet hvor kreatin bliver optaget virkelig hurtigt i kroppen og giver det bedste boost i IGF-1 niveauerne, som vil fremme yderligere tilvækst i muskelmasse. På off-dage, hvor du ikke træner, bør du tage 2-5 gram kreatin sammen med et kulhydratholdigt morgenmåltid.
teske med kreatin

4. Forgrenede aminosyrer – BCAA


Hvorfor: Termen forgrenede aminosyre kæder referer til leucin, isoleucin og valin – de absolut mest vigtige aminosyrer til reparation af udbygning af muskelvæv. Leucin er det mest vigtige af de tre, da forskningen viser, at denne aminosyre i sig selv kan stimulere den muskulære proteinsyntese.

Det er stadig bedst at tage alle tre aminosyrer sammen, da de arbejder sammen i synergi og fremmer et væld af fordele – muskelvækst, øget energi under træning, hæmning af kortisol (et katabolsk hormon, som hæmmer testosteron og øger muskelnedbrydning) og mindsker DOMS (delayed-onset muscle soreness).

Maksimering af effekten: Tag 5-10 gram BCAA sammen med morgenmaden, såvel som i dine pre- og postworkout shakes. Kig efter BCAA-produkter som har et 2:1 forhold pr dosis mellem indholdet af leucin og henholdsvis isoleucin og valin. Eksempelvis bør der i en 5 grams portion af BCAA være ca. 2.5 gram leucine, mens der bør være 1.25 gram isoleucin og 1.25 gram valin.

5. Beta-alanine/karsonin


Hvorfor: Når først indtaget, så går aminosyren beta-alanine i interaktion med en anden aminosyre, histid, og danner karsonin. Forskningen viser, at når musklerne har et højere indhold af karsonin, så har de samtidig større styrke og større udholdenhed. Karsonin viser sig at have en positiv effekt på muskelfibrenes evne til at kontrahere med større kraft, og til at præstere over en længere periode uden at brænde ud.

Flere studier rapporterer om øget muskelstyrke og kraft hos atleter som tog beta-alanine. Et nyligt studie viste, at forsøgspersoner som tog beta-alanine sammen med kreatin øgede deres muskelmasse mere end forsøgspersoner, som kun tog kreatin.

Maksimering af effekten: Tag 1-2 gram beta-alanine eller karsonin straks inden og efter træning i sammenhæng med dine pre- og postworkout shakes (+kreatin). På off-dage bør du tage 2 gram beta-alanine sammen med kreatin til dit morgenmåltid.

6. Nitric oxid boosters


Hvorfor: Nitric oxid (NO) er et molekyle som findes naturligt i kroppen, og som er medvirkende i flere processer. Den proces bodybuildere er mest interesserede i er dets evne til at udvide blodkarrene, hvilket tillader større blodgennemstrømning til musklerne og øget optag af ilt, næringsstoffer, anabolske hormoner og vand (blod består primært af vand).

Det giver dig mere energi til din træning, øget muskelpump, bedre restitutionstid og øget vækst efter træningen. NO boostere tilføjer ikke NO, men mere præcist aminosyren arginin, som nemt konverteres til NO i kroppen. Forskningen har vist, at personer som indtog arginin øgede deres styrke, vækst samtidig med de smed kropsfedt.

Maksimering af effekten: Tag en NO booster, som giver 3-5 gram arginin i form af L-arginin, arginin alfa-ketoglutarat, arginin ethyl ester eller arginin malat. Overvej ligeledes NO boostere som indeholder ingredienser såsom citrullin, pycnogenol og amerikansk ginseng, som forbedrer arginins evne til at øge NO.

Tag en dosis på følgende tidspunkter: om morgenen før morgenmaden, 30-60 minutter før træning, straks efter træning og 30-60 minutter før sengetid. Når det er muligt, bør det tages på tom mave. Det kan yderligere overvejes at tage det sammen med 500-1.000 mg vitamin C, som kan medvirke til at opretholde NO-niveauerne over længere tid.

7. Glutamin


Hvorfor: Denne aminosyre har været blandt favoritterne hos bodybuildere gennem årtier, fordi det spiller en central rolle i musklernes funktion og er en af de mest forekommende aminosyrer i kroppen. Glutamin giver talrige positive effekter i forhold til bodybuilding – såsom værende en medvirkende faktor i muskelvækst grundet øgning af leucin-niveauerne, hæmning af muskelnedbrydning og styrkelse af immunsystemet, hvilket forhindrer dig i at blive syg og dermed misse træningen.

Når man tager glutamin før træning, kan det hjælpe med at begrænse muskeltræthed samtidig med at det booster væksthormon-niveauerne. Nyere forskning har yderligere vist, at glutamin muligvis også spiller en rolle i fedttab ved at øge forbrændingen af kalorier og fedt – både under træning og under hvile.

Maksimering af effekten: Tag 5-10 gram glutamin sammen med morgenmåltidet, sammen med både pre- og postworkout shaken, samt sammen med din sene aftensnack.

8. ZMA


Hvorfor: ZMA er en kombination af zink, magnesium aspartat og vitamin B6. Det er et vigtigt tilskud, fordi hårdt trænende atleter såsom bodybuildere ofte lever mangelfuldt i forhold til vigtige mineraler, der er vigtige for at opretholde hormonniveauer og den gode søvn (hvilket er essentielt i forhold til restitution).

Intens træning kan kompromittere både testosteron- og IGF-1 niveauerne. Et enkelt studie er faktisk kommet frem til den konklusion, at atleter som tog ZMA oplevede en væsentlig øgning i deres testosteron  og IGF-1 niveauer gennem en 8-uger lang træningsperiode, hvor en placebo-gruppe oplevede det stik modsatte.


Maksimering af effekten: Brug et ZMA produkt som indeholder ca. 30 mg zink, 450 mg magnesium og 10.5 mg vitamin B6 – og tag det ca. 30-60 minutter før sengetid uden at indtage hverken mad eller kalcium. Det at indtage ZMA på en tom mave forbedrer optagelsen, udnyttelsen og forbedrer søvnkvaliteten, som fremmer den optimale restitution.


9. L-Carnitin

Hvorfor: Udover at være et populært kosttilskud til vægttab, så er L-carnitin også kendt for at øge muskelvæksten gennem en række af mekanismer – som alle er støttet af klinisk videnskabelig forskning. For det første, kan carnitin øge blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket betyder at det er sammenligneligt med effekterne fra NO boostere.

Det hæver også testosteron niveauerne postworkout og antallet af T-receptorer inden i muskelcellerne, hvilket øger muskelvæksten gennem større tilstedeværelse af testosteron. Til slut skal det også nævnes, at forskningen har vist, at et øget optag af carnitin øger IGF-1 niveauerne. Med alle disse effekter lagt sammen, har man potentialet for enorm vækst i muskelmassen.


Maksimering af effekten: Tag 1-3 gram carnitin med din morgenmad, dine pre- og postworkout shakes samt med dit sene aftenmåltid.

L-carnitin

10. Beta ecdysterone

Hvorfor: Beta ecdysterone er et phyto kemikalie som stammer fra planteverdenen – det forefindes blandt andet i spinat. Her er dets primære funktion at beskytte planten for insekter. Russiske forskere opdagede for årevis siden at beta ecdysterone har anabolske egenskaber.

Det er rent faktisk strukturmæssigt opbygget meget som hormonerne fra insekter og krebsdyr. Beta ecdysterone opfører sig ikke som et hormon i kroppen, hvor det tværtimod virker ved at stimulere proteinsyntesen og deraf afledt muskelvækst. Anekdotiske fortællinger tyder på at det er meget effektivt i øgning af både muskelstørrelse og styrke.

Maksimering af effekten: For at få mest ud af beta ecdysterone skal man sørge for at få en stor nok dose og indtage det hyppigt gennem hele dagen. Man skal kigge efter produkter som indeholder omkring 100 mg beta ecdysterone og tage det med morgenmåltiderne, før og efter træning, sammen med frokosten, aftensmaden og inden sengetid – med et total på omkring 400-500 mg pr dag.


11. Kulhydrater med en høj molekylvægt


Hvorfor: Molekylvægt er et begreb, der henviser til massen af et enkelt molekyle i en given substans. Derfor er kulhydrater med en høj molekylvægt (KHM) opbygget af store og tunge molekyler. KHM’er såsom det patenterede Vitargo mærke er typisk baseret på majs stivelse. Det der gør disse kulhydrater så specielle er deres evne til hurtigt at passere gennem maven til tarmene, hvor de bliver absorberet og tilføjet til blodbanen.

Forskning viser, at KHM passerer gennem maven næsten dobbelt så hurtigt som diverse kulhydratholdige sportsdrikke. Dette er specielt vigtigt efter træning, da indtagelse af kulhydrater på dette tidspunkt hæmmer kortisolniveauet, forhindrer muskelnedbrydning og hæver insulinniveauerne for at fremme muskelvækst, og genopbygge glykogendepoterne i musklerne.  

Maksimering af effekten: Tag 60-100 gram KHM i din postworkout shake. Dette vil hjælpe med muskelrestitution- og vækst, samtidig med at det vil booste dit insulinniveau, hvilket driver flere aminosyrer, kreatin og carnitin ud i muskelcellerne. Med andre ord vil KHM ikke kun booste muskelvækst, men samtidig vil de øge synergien mellem dine andre kosttilskud.