De 7 vigtigste faktorer for at opbygge muskelmasse

Når man prøver at opbygge muskelmasse, er det ofte de mest simple ting, der vil føre dig i den bedste retning. Her følger de 7 vigtigste faktorer når det kommer til at opbygge muskelmasse.

1. Spis nok kalorier

Så simpelt er det! Hvis du ikke indtager nok kalorier, så kan du ikke opbygge masse. Mange vægt- og styrkeløftere laver denne fejl. De spiser præcist den rigtige kost – men simpelthen ikke nok. Hvis du døjer med at øge din vægt, så prøv med at øge dit kalorieindtag med 3-500 kalorier pr dag, indtil du finder dit rette kalorieindtag hvor du begynder at tage muskelmasse på.  
Brug vores online beregner til at beregne dit kaloriebehov her.

2. Spis protein

Muskelmasse er opbygget af protein; proteiner er opbygget af aminosyrer. Se på hele situation som et husbyggeri. Uden de rette byggeblokke kan du ikke bygge et hus. En god tommelfingerregel er, at indtage mellem 1.5-2 gram protein kg kropsvægt – selvom nogle eksperter er fortalere for mellem 1 til 3 gram pr kg kropsvægt. Blandt gode proteinkilder kan nævnes: kylling, oksekød, æg, fisk, kasein og valle.
gode proteinkilder

3. Spis kulhydrater

Kulhydrater spiller ligeledes en vigtig rolle i opbygningen af muskelmasse. De fungerer som brændstof til din træning og dine generelle aktivitet. De bedste tidspunkter at indtage kulhydrater er tidligt om morgenen og lige efter din træning. 

4. Spis gode fedtkilder

En del løfter laver den fejl at de begrænser deres fedtindtag i forsøget på at opbygge muskelmasse. Gode fedtkilder er en god god kalorie kilde og de står i direkte relation med testosteron-niveauet (testosteron er det mandlige hormon som blandt andet sikrer større muskelmasse) i kroppen. Læs om symptomer på lavt testosteronniveau her 
gode fedtkilder

5. Drik masser af vand

Uden vand vil din krop gå i et katabolsk stadie. Omtrent 70 % af kroppen består af vand. Vand skal kroppen bruge til stort set alle funktioner – inkluderet fordøjelse, optagelse, cirkulation, udskillelse, transport af næringsstoffer, opbygning af væv, vedligeholdelse af blodvolumen og kropstemperatur.

6. Hvile

Din krop opbygger muskler når den hviler – ikke under træning, som de fleste tror. Muskelvævet bliver beskadiget under hård træning. Derefter har kroppen brug for de rette næringsstoffer og tid til reparation (hvile).

7. Overtræning nedbryder din muskelmasse

Dette er måske den med oversete faktor i bodybuildingens verden. Overtræning er en fysisk, adfærdsmæssig og følelsesmæssig tilstand som opstår når ens træning overskrider kroppens behov for genopbygning og restitution. Overtræning medfører en stagneret fremgang, tab af styrke og kan i yderste tilfælde gøre dig syg! Generelt set medfører mere arbejde flere resultater. Men i dette tilfælde er mere ikke nødvendigvis bedre.