Periodisk faste sætter gang i dit stofskifte og er yderst effektivt til vægttab!

Periodisk faste er et spisemønster, der involverer perioder med udelukkelse af mad, efterfulgt af normal kost. Dette spisemønster kan hjælpe dig med at tabe dig, reducere din risiko for sygdom og øge din levetid (1, 2). Nogle eksperter hævder holde på, at fastens gavnlige virkninger på stofskiftet gør det til en sundere måde at tabe sig, end standard kaloriebegrænsning (3).

sulten kvinde

Periodisk faste er yderst effektiv til vægttab

Periodisk faste er en enkel, effektiv tilgang til vægttab, der er forholdsvis let at holde sig til (4). Undersøgelser har vist, at når det kommer til vægttab, kan periodisk faste være lige så effektiv som traditionel kaloriebegrænsning, hvis ikke mere (5). Et review fra 2014 fandt, at periodisk faste kunne hjælpe folk med at tabe en imponerende 3-8% af deres kropsvægt på 3-24 uger (6). Desuden konkluderedes det i en nylig undersøgelse, at det hos overvægtige og fede mennesker, kan være en bedre tilgang til vægttab med periodisk faste, end en kost meget lav på kalorier .

Interessant nok kan denne tilgang til at spise, også gavne din metabolisme og metaboliske sundhed. Der er et par forskellige måder at anvende periodisk faste. Nogle følger en såkaldt 5:2 diæt, som indebærer et meget lavt kalorieindtag to dage om ugen. Andre praktiserer skiftende dage med faste eller 16/8 metoden. Hvis du er interesseret i at prøve periodisk faste, kan du læse mere om dette i denne detaljerede vejledning for begyndere.

Opsummering: Periodisk faste er et effektivt værktøj til vægttab. Det kan også forbedre dit stofskifte og metaboliske sundhed.

Periodisk faste øger antallet af fedtforbrændende hormoner

Hormoner er kemiske stoffer, der virker som budbringere. De rejser gennem kroppen og koordinerer komplicerede funktioner som vækst og metabolisme. De spiller også en vigtig rolle i reguleringen af din vægt. Dette skyldes at de har en stærk indflydelse på din appetit, antallet af kalorier du spiser og hvor meget fedt du holder på eller forbrænder (7). Periodisk faste er blevet forbundet med forbedringer i balancen imellem visse fedtbrændingshormoner. Dette kan gøre det til et nyttigt værktøj til vægtkontrol.

Insulin

Insulin er et af de vigtigste hormoner involveret i fedtstofskiftet. Det fortæller din krop at det skal lagre fedt og afholder også din krop fra at nedbryde fedtet. At have et kronisk højt insulinniveau kan gøre det meget svært at tabe sig. Høje niveauer af insulin er også blevet forbundet med sygdomme som fedme, type 2 diabetes, hjertesygdomme og kræft (8). Periodisk faste har vist sig at være lige så effektiv som kaloriefattige diæter til sænkning af dit insulinniveau (9). I virkeligheden kunne dette spisemønster reducere det fastende insulin-niveau med 20-31%.

Human Growth Hormone

Faste kan forårsage en stigning i blodets indhold af væksthormon, et vigtigt hormon i kampen for fedttab (10). Nogle undersøgelser har vist, at hos mænd kan niveauerne af væksthormon stige med helt op til fem gange, under faste (11). Stigninger i blodets indhold af væksthormon fremmer ikke kun fedtforbrænding, men er også med til at bevare muskelmasse samt andre fordele (12). Kvinder oplever ikke altid de samme fordele ved faste som mænd, og det er i øjeblikket ikke klart, om kvinder vil se den samme procentmæssige stigning i væksthormon.
væksthormon

Noradrenalin

Noradrenalin er et stresshormon, der øger årvågenhed og opmærksomhed og er involveret i “kamp eller flugt”-responsen (13). Derudover har det en række andre effekter på kroppen, hvoraf den ene er at signalere til kroppens fedtceller, at de skal frigive fedtsyrer. Stigninger i noradrenalin fører generelt til, at større mængder fedt er til rådighed for din krop, således at det kan blive forbrændt. Faste fører til en stigning i mængden af ​​noradrenalin i blodet (14).

Opsummering: Faste kan hjælpe med at mindske insulinniveauet og øge blodets indhold af væksthormon og noradrenalin. Disse ændringer kan hjælpe dig med lettere at forbrænde fedt og hjælpe dig med at tabe dig.

Kortvarig faste øger stofskiftet med op til 14%

Mange mennesker tror, at det at springe måltider over, vil få din krop til at tilpasse sig, ved at sænke sit stofskifte for at spare energi. Det er velkendt, at meget lange perioder uden mad kan forårsage et fald i metabolismen (15).

Undersøgelser har dog vist, at faste i korte perioder faktisk kan øge dit stofskifte, og ikke bremse det (16). Et studie med 11 raske mænd fandt, at en 3-dages faste faktisk øgede mændenes metabolisme med imponerende 14% (17). Denne stigning antages at skyldes stigningen i hormonet noradrenalin, hvilket fremmer fedtforbrænding.

Opsummering: Faste i korte perioder kan sagtens øge dit stofskifte. Faste i lange perioder, kan imidlertid have den modsatte effekt.

Periodisk faste giver et mindre fald i metabolismen end længerevarende kaloriebegrænsning

Når din vægt falder, går dit stofskifte ned. En del af dette skyldes at vægttab ofte forårsager tab af muskelmasse, som forbrænder kalorier døgnet rundt.

Det fald i stofskiftet som ofte ses ved vægttab, kan ikke altid forklares ved tab af muskelmasse alene (18). Alvorlig kaloriebegrænsning over en lang periode kan få dit stofskifte til at falde, hvilket kan betyde at din krop kommer i en såkaldt sult-tilstand (eller “adaptiv termogenese”). Din krop gør dette for at spare energi, som er et naturligt forsvar mod sult (19).
Dette er blevet påvist i en undersøgelse af mennesker, der opnåede store vægttab, under deltagelsen i TV-programmet “Biggest Loser”. Deltagerne fulgte en kaloriefattig diæt og dyrkede et intenst motionsregime for at opnå store vægttab .

Undersøgelsen fandt, at de fleste af deltagerne, seks år senere, havde genvundet næsten al den vægt de havde tabt. Imidlertid var deres stofskifte ikke kommet op på det tidligere niveau, og forblev omkring 500 kalorier lavere end du ville forvente for deres kropsstørrelse. Andre studier, der undersøger effekten af ​​kaloriebegrænsning ved vægttab, har fundet lignende resultater. Faldet i metabolisme grundet vægttab kan beløbe sig til flere hundrede kalorier per dag (20). Dette bekræfter, at “sult-tilstand” er reel og kan til dels forklare, hvorfor mange mennesker, der mister vægt, ender med at tage det hele på igen.

I betragtning af de kortsigtede effekter på hormonerne, grundet faste, er det muligt, at periodisk faste kan reducere faldet i stofskiftet, forårsaget af langvarig kaloriebegrænsning. En lille undersøgelse viste, at vægttab på nogle dage med faste, ikke reducerede stofskiftet i løbet af 22 dage. I øjeblikket er der dog ingen ordentlig forskning tilgængelig, som ser på hvilke langsigtede virkninger periodisk faste har på stofskiftet.

Opsummering: En lille undersøgelse tyder på, at periodisk faste kan reducere faldet i stofskiftet, der er forbundet med vægttab. Mere forskning er nødvendig.

Periodisk faste hjælper dig med at holde på muskelmassen

Musklen er det metaboliske aktive væv, der hjælper med at holde dit stofskifte højt. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv i hvile (21). Desværre mister de fleste mennesker både fedt og muskler, når de taber sig (22). Det er blevet hævdet, at periodisk faste kan bevare muskelmasse bedre end kaloriebegrænsning, på grund af dens virkning på fedtbrændingshormonerne (23).
Især kunne stigningen i væksthormon, observeret under faste, bidrage til at bevare muskelmassen, selvom du taber vægt (24). Et review fra 2011 viste, at periodisk faste var mere effektivt til at fastholde muskelmasse under vægttab end en traditionel, kaloriefattig kost (25). Imidlertid har resultaterne været blandede. En nyere gennemgang fandt at periodisk faste og længerevarende kaloriebegrænsning havde lignende virkninger på muskelmassen. En nylig undersøgelse fandt ingen forskel på muskelmassen hos ​​mennesker der fastede og folk på længerevarende kaloriebegrænsning, efter otte uger.
Dog viste undersøgelsen efter 24 uger, at den fastende gruppe havde mistet mindre muskelmassen. Større og længere undersøgelser er nødvendige for at finde ud af, om periodisk faste er mere effektiv til at bevare muskelmassen.

Opsummering: Periodisk faste kan medvirke til at reducere mængden af ​​muskelmasse, ved vægttab, men forskningen er blandet.

Konklusion

Selvom forskning har vist nogle lovende resultater, er virkningerne af periodisk faste på stofskiftet stadig ved at blive undersøgt (3). Tidlig forskning tyder på, at kortvarig faste øger stofskiftet op til 14%, og flere undersøgelser tyder på, at din muskelmasse ikke falder nær så meget med periodisk faste (26).
Hvis dette er sandt, har periodisk faste flere vigtige fordele i forbindelse med vægttab i forhold til kostvaner baseret på længerevarende kaloriebegrænsning. Alt i alt kan periodisk faste være en yderst effektiv redskab  til vægttab for mange mennesker.