Top 10: Naturens helbredende vitaminbomber

Hvad mere kan man ønske sig? Naturens egen helbredende vitaminbomber med et højt proteinindhold i forhold til mængden af kalorier. Protein er et vigtigt næringsstof, som din krop bruger til at bygge og reparere væv. Selvom animalske fødevarer normalt har det højeste proteinindhold, så findes der også masser 

Her er 10 sunde grøntsager, der indeholder forholdsvis store mængder protein.

1. Brøndkarse


Brøndkarse tilhører korsblomst-familien (Brassicaceae). Den vokser i vand og har et højt proteinindhold.
En kop (34 gram) hakket brøndkarse indeholder 0,8 gram protein og 100 % af den anbefalede daglige indtagelse (RDI) af vitamin K. Den indeholder også pæne mængder B-vitaminer, calcium, mangan, kalium, vitamin A og C-vitamin (1).

Brøndkarse har også vist sig at indeholde beskyttende antioxidanter, og så byder den desuden også på fenolforbindelser, der kan virke forebyggende mod kræft (2, 3, 4, 5, 6).
Man skal dog undgå at koge brøndkarse i vand, da det vil mindske indholdet af antioxidanter. Prøv i stedet at spise brøndkarsen rå i salater, sandwiches eller blandet i smoothies (7) for at lave en ægte vitaminbombe.

2. Lucernespirer


Lucernespirer har et meget lavt kalorieindhold, men er rige på næringsstoffer.
En kop (33 gram) lucernespirer giver 1,3 gram protein. Denne grøntsag indeholder også rimelige mængder folat, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, zink, kobber og vitaminer K og C (8).

Nogle undersøgelser udført på dyr viste, at lucernespirer kan reducere kolesteroltallet. Dette menes at skyldes deres høje indhold af saponiner, en gruppe organiske forbindelser, der kan sænke kolesterolniveauet (9, 10).
I en undersøgelse behandlede man 15 mennesker, der led af forhøjet fedtindhold i blodet, med 40 gram lucernefrø tre gange dagligt, i otte uger. Disse mennesker opnåede en reduktion på 17 % for det totale kolesteroltal, og på 18 % for det “dårlige” LDL-kolesterol (11)

Lucernespirer har også vist sig at nedsætte inflammation, reducere symptomerne på overgangsalderen og hjælpe med at behandle og forebygge osteoporose (12, 13, 14, 15).
Proteinindhold: En portion af 33 gram lucernespirer indeholder 1,3 gram protein, mens 100 gram lucernespirer indeholder 4 gram. Protein udgør 42 % af deres kalorier.
Lucernespirer vitaminbomber

3. Spinat


Spinat er en af ​​de mest næringsrige typer bladgrønt du kan spise.
Protein udgør 30 % af dens kalorier, og den indeholder alle essentielle aminosyrer. En kop (30 gram) indeholder 1 gram protein og 181 % af RDI for vitamin K (16).

Den indeholder også store mængder folat, mangan, magnesium, jern, kalium, calcium, vitamin A og vitamin C (16).

Ud over det høje proteinindhold, indeholder spinat plantestoffer, der kan øge det antioxidative forsvar og reducere inflammation (17).

I en undersøgelse oplevede 20 atleter, der tog et spinattilskud i 14 dage, en reduktion af oxidativt stress og muskelskader (18).
I en anden undersøgelse gav man det nitratrige spinat til raske deltagere og målte dens indflydelse på deres nitrogenoxidniveau – et signalmolekyle, der normalt anvendes i kroppen til at udvide blodkarrene.

Undersøgelsen målte også endotelfunktion og blodtryk. Det nitratrige spinat viste sig at øge niveauet af nitrogenoxid, forbedre endotelfunktionen og sænke blodtrykket – resultater, der alle har en positiv indflydelse på hjertesundheden (19).

Endelig er regelmæssigt indtag af spinat blevet forbundet med så meget som en 44 % lavere risiko for brystkræft (20).

Proteinindhold: En portion af 30 gram rå spinat indeholder 0,9 gram protein, mens 100 gram spinat indeholder 2,9 gram. Protein udgør 30 % af kalorierne i spinat.
spinat vitaminbombe

4. Kinakål eller Bok Choy


Kinakål, der også er kendt som bok choy, er en god kilde til vegetabilsk protein.
En kop (70 g) kinakål indeholder 1 gram protein. Det er også en glimrende kilde til folat, calcium, kalium, mangan, jern og vitaminer A, C og K (21).

Et antal cellestudier har vist, at kinakål er rig på plantestoffer med antioxiderende aktivitet. Dens yderste blade synes at indeholde flest antioxidanter. I tilgift har den vist sig at have anti-inflammatoriske egenskaber (22, 23, 24).

Det lader til at flere undersøgelser er enige om, at et højt indtag af korsblomstrede planter, som kinakål, kan mindske risikoen for prostatakræft (25).

Derudover viste en undersøgelse fortaget på dyr, at kosttilskud af pulveriseret kinakål reducerede risikoen for leverkræft (26).
Kinakål bruges i mange asiatiske opskrifter, såsom stir-fries, kimchi, supper og forårsruller.
Proteinindhold: En portion af 70 gram strimlet kinakål indeholder 1 gram protein, mens 100 gram kinakål indeholder 1,5 gram. Protein udgør 28 % af dens kalorier.

5. Asparges


Asparges er en meget populær grøntsag med et højt næringsindhold.
En kop (134 gram) indeholder 2,9 gram protein. Det er også en glimrende kilde til B-vitaminer, folat, kobber, mangan, fosfor, magnesium og vitamin A og K (27).

Asparges menes at have anti-inflammatoriske og cancerforebyggende egenskaber (28).
De indeholder også det prebiotiske fiber, fructo-oligosaccharider (FOS), der stimulerer væksten af ​​ gavnlige tarmbakterier (29, 30).

Asparges kan tilberedes i ovnen, grilles, koges, dampes eller pandesteges og de er vidunderlige i salater eller som tilbehør.

Proteinindhold: En portion af 134 gram asparges indeholder 2,9 gram protein, mens 100 gram asparges indeholder 2,2 gram. Protein udgør 27 % af kalorierne i asparges.

6. Bladsennep


Bladsennep tilhører også Korsblomst-familien og er meget lig grønkål, men med en tydelig smag af sennep.

En kop (56 gram) bladsennep giver 1,5 gram protein samt 348 % af RDI af vitamin K samt 118 % af RDI af vitamin A. Den har også et højt indhold af mangan, calcium, kalium, B-vitaminer, C-vitamin og E-vitamin (31).

Bladsennep indeholder, ligesom andre grøntsager fra Korsblomst-familien, fenolforbindelser, der giver dem antioxidative egenskaber (24, 32).

En reagensglas-undersøgelse viste at dampende bladsennep øger deres evne til at binde til galdesyrer. Dette kan hjælpe dem med at reducere kolesteroltallet (33).
Den samme undersøgelse viste, at dampning kan have en gavnlig effekt på både bladkål, grønkål, kål, grøn peber og broccoli.

Denne grøntsag kan dampes, koges, sauteres eller bare spises rå i salater.

Proteinindhold: En portion af 56 gram hakket bladsennep indeholder 1,5 gram protein, mens 100 gram bladsennep indeholder 2,7 gram. Protein tegner sig for 25 % af kalorierne i bladsennep.
bladsennep vitaminbombe

7. Broccoli


Broccoli er en meget populær grøntsag, der også har et højt proteinindhold. Den kan nydes rå eller kogt.

En kop (91 gram) rå hakket broccoli kan levere 2,6 gram protein, herunder alle de essentielle aminosyrer. Den indeholder også rige mængder af folat, mangan, kalium, fosfor og vitamin C og K (34).

Med alle disse næringsstoffer, indeholder en kop broccoli kun 31 kalorier.
Broccoli indeholder også store mængder af plantestoffer og flavonoider, som for eksempel kaempferol. Disse kan have gavnlige antioxidative og anti-inflammatoriske egenskaber (35, 36).

Ligesom bladsennep, har broccoli et højt indhold af glucosinolater, plantestoffer, der kan medvirke til at reducere risikoen for kræft (37, 38, 39).

Broccoli opnår også en bedre evne til at binde sig til galdesyre, når den dampes, end når den indtages rå, så hvis du spiser dampet broccoli, kan det medvirke til at reducere kolesterol i blodet (33).

I tilgift kan broccoli bidrage til at forbedre leverens sundhedstilstand ved at stimulere afgiftning og produktion af ​​antioxidantforbindelser i leveren (40).

Broccoli kan dampes, steges, bages eller sauteres. Du kan bruge det til at lave velsmagende tilbehør, supper og saucer.

Proteinindhold: En portion af 91 gram hakket broccoli indeholder 2,6 gram protein, mens 100 g broccoli indeholder 2,8 gram. Protein udgør 20 % af kalorierne i broccoli.

8. Bladkål


Bladkål er en mørkegrøn, løs-bladet grøntsag fra samme familie som grønkål, broccoli og blomkål.

Den er en kilde til fedtsyrer og planteprotein. En kop (36 gram) indeholder 0,9 gram protein og kun omkring 11 kalorier. Indholdet vitamin K er særlig bemærkelsesværdigt, med 230 % af RDI i en kop (41).

Derudover er bladkål en glimrende kilde til calcium, kalium og mangan (41).
Som andre korsblomstrende planter, er bladkål en god kilde til fenolforbindelser og antioxidanter (32, 42).

De høje niveauer af antioxidanter i bladkål har været forbundet med en nedsat risiko for at udvikle prostatacancer (25).

En undersøgelse viste at mennesker, der spiser korsblomstrende planter som bladkål er mindre tilbøjelige til at blive diagnosticeret med brystkræft (43).

Bladkål kan også binde sig til galdesyrer i din tarm og hjælpe med at reducere dit kolesteroltal. En undersøgelse har vist, at dampning øger denne fordel (33).

Du kan nyde bladkål dampet eller sauteret. De er særlig velsmagende blandet med andre grøntsager, som løg og champignon.

Proteinindhold: En portion af 36 gram hakket bladkål indeholder 0,9 gram protein, mens 100 gram bladkål indeholder 2,5 gram. Protein udgør 20 % af kalorierne i bladkål.

9. Rosenkål


Rosenkål kan være et fantastisk supplement til din kost. De er en god kilde til protein, fibre og vitaminer.

En kop (88 gram) indeholder 3 gram protein og op til 3,3 gram fibre. Rosenkål er også rig på folat, mangan, magnesium, kalium, jern, calcium og vitaminer K, C, A og B6 (44).

Et dyreforsøg har vist, at rosenkål kan fremme vækst og sundhed af tarmbakterier og stimulere produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer i tarmen (45).

Folk tilbereder normalt rosenkål ved kogning, dampning, grilning eller stegning. De er ideelle som tilbehør.

Proteinindhold: En portion af 88 gram rosenkål indeholder 3 gram protein, mens 100 gram rosenkål indeholder 3,4 gram. Protein udgør 19 % af kalorierne i denne grøntsag.

10. Blomkål


Ligesom broccoli, er blomkål leveringsdygtig i høje mængder protein i forhold til antallet af kalorier
En kop (100 gram) blomkål indeholder 2 g protein og 25 kalorier. Den er også en stor kilde til vitamin C og K og mineraler som kalium, mangan, magnesium, fosfor, calcium og jern (46).

Blomkål indeholder også en høj mængde af et særligt glucosinolat kaldet sinigrin. Det menes at have både cancerforebyggende, antioxidative og anti-inflammatoriske egenskaber (38, 47, 48).
Indholdet af glucosinolat i blomkål kan falde betydeligt, når den koges. Derfor er det tilrådeligt at spise blomkål rå (48).

Men blomkål har også et højt indhold af andre antioxidanter, der bevares under tilberedningen. Nogle kan endda stige når blomkålen dampes eller tilberedes i mikrobølgeovn (49).
Ligesom flere andre grøntsager på denne liste, har blomkål potentialet til at reducere kolesteroltallet på grund af dens evne til at binde galdesyrer. Når blomkålen dampes, stiger denne kapacitet (50). Blomkål er en af naturens ægte vitaminbomber.

Blomkål er en alsidig grøntsag, der kan tilpasses en række forskellige opskrifter. I mange tilfælde kan den bruges som en erstatning for stivelsesholdige kulhydrater.

Proteinindhold: En portion blomkål af 100 gram indeholder 2 gram protein. Protein udgør 19 % af dens kalorier.

blomkål vitaminbombe

Opsummering 

Selvom grøntsager ikke har det højeste proteinindhold, sammenlignet med visse andre fødevarer, indeholder mange af dem en ret pæn mængde protein i forhold til deres kalorieindhold.

Derudover har disse grøntsager et højt indhold af mange andre næringsstoffer og sættes i forbindelse med alle mulige sundhedsfremmende kvaliteter. 
Proteinrige grøntsager kan give en fantastisk forøgelse af både proteiner og andre næringsstoffer i din kost uden at tilføje mange kalorier. De er så at sige ægte vitaminbomber.