6 metoder til at øge Pump og Vaskularitet

Fandt du denne artikel nyttig? Så vil vi blive utroligt glade hvis du vil trykke "synes godt om"!

“Pump” er en fantastisk følelse når man snakker om styrketræning og vægtløftning! Det er følelsen af spændstige muskler og huden der er spændt til bristepunktet, som er prikken over i’et efter en god træning med vægte. Hvis du er bodybuilder, jagter du altid denne følelse efter hver træning. Så hvad er “Pump” egentlig? 


Pump i musklerne kommer i forbindelse med at man vægttræner, da det øger blodgennemstrømningen i den trænede muskelgruppe. Det er ikke kun en ubeskrivelig følelse du får i musklerne, men det er også et tegn på, at flere næringsstoffer og mere ilt bliver tilført dine musklers celler, på grund af den øgede blodgennemstrømning. Det er også derfor pump kan være med til at få dine muskler til at vokse endnu hurtigere, og du restituerer bedre, ja overordnet set får et bedre træningsresultat.

En anden fordel ved pump i forhold til muskelvækst, er udvidelsen af fascia. Fascia er den “hinde”, der sidder rundt om musklerne. Nogle mennesker kan have en meget stram fascia, og i bodybuilding kredse florerer der blandt andet en ubekræftet teori, om at en for stram muskelfascia, kan hæmme muskelvækst. Ved at få et godt pump kommer der mere blod ind i musklerne og mere væske i muskelcellerne, og fascia strækker sig mere og laver plads til, at musklerne kan vokse.

1. Sørg for at få rigeligt med Carbs inden og under træning.
Det er en gylden regel at man skal få indtaget nok kulhydrater inden træning. Rich Gaspari, som er en legende indenfor bodybuilding siger: “ Dine muskler skal være fyldt med glykogen under træning, hvis du vil have et ordentlig muskel pump”. Glykogen er ikke kun kilde til den energi, som giver din krop brændstof under træning, men også den vigtigste faktor for at få dine muskler til at svulme op og se store ud.

2. Drik mere vand.
Vand er en af de andre nøglefaktorer til at få dine muskler til at se store og fyldige ud. Din krop består trods alt af 70% vand. Tager man fx. dehydreret frugt og grøntsager, så ser de jo heller ikke særlig fine ud uden vand. Det samme gør sig gældende med din krop. Dine muskler vil automatisk også se mindre og rynkede ud hvis den er dehydrerede, ligesom frugten. Det er vigtigt at du holder et velbalanceret niveau af vand i dine muskler, hvilket øger blodets volume og derved får musklerne til at se større ud. Højere indhold af vand i blodet, medfører automatisk større pumps når du træner! En god regel er at huske, at drikke 500 ml vand ca. 30 min før træning og at drikke godt med vand under træning.

bodybuilder drikker vand
3. Koncentrer dig og hold dine muskler spændte.
Prøv at lave dine øvelser langsommere og med mere fokus på korrekt udførelse. Sørg for at få fuld ROM (range of motion) på hver repetition. Prøv at tilføje flere repetitioner til dine sæt, mens du træner med tunge vægte. En god tommelfingerregel er, at hvis du gerne øge pump effekten, bør du tage mellem 12 og 15 reps. Og hvis dine vægte er for lette, vil du ikke opnå et godt pump. Det er derfor VIGTIGT, at du vælger vægte, der er tunge nok og som du akkurat kan træne og presse dig selv med ved 12-15 reps.

4. Supersæt og Dropsæt.
Supersæt og dropsæt kan drastisk øge blodcirkulationen i musklerne og derfor give pump i musklerne.
Supersæt: Er nå du tager 2 eller flere sæt af 2 eller flere øvelser, og skifter hurtigt frem og tilbage mellem dem uden at holde pause. Fx: du er igang med at træne bryst med bænkpres – du færdiggør dit sæt og herefter går du direkte igang med at lave et sæt med barbel rows til din ryg.
Dropsæt: I dropsæt bliver du ved med at lave den samme øvelse men med løbende lavere vægt. indtil du rammer failure. Det kan være biceps barbell curl. her starter du med 40 kg på stangen – tager 10-15 reps, hvorefter du piller 10 kg af stangen, og med det samme kører yderligere 10-15 reps, hvorefter du tager 10 kg af igen og kører yderligere 10-15 reps. For hver sæt du tager lige efter hinanden vil pumpet bliver gradvist bygget op. Dropsæt er den enkeltstående mest effektive måde, at opnå et hurtigt og hårdt pump i musklerne.  

5. Kortere hviletid mellem sæt.
Når du har kortere hviletid mellem øvelserne gør det, at mere blod vil flyde ud i muskelvævet, som så resulterer i en øget effekt og følelse af pump. Prøv at holde vægtene moderat tunge for ellers vil du miste fordelen ved at korte hviletiden af. Her tænkes igen at du konsekvent skal køre mellem 65 og 80 % af 1 RM*.  Selve hovedformålet er, at holde hviletiden mellem 40-60 sekunder. Jo kortere hviletid mellem øvelserne, jo mere intens træning får du.

6. Brug af kosttilskud, som øger blodcirkulationen (Pre-workout) 
Nitrogenoxid (som forekommer naturligt i kroppen) er et højreaktivt gasmolekyle, der har flere vigtige roller i kroppen – hvoraf den vigtigste i sammenhæng med muskelpump er den afslappende effekt på glat muskulatur. Det, som nitrogenoxid gør, er at kontrollere udvidelse af blodkarene, hvilket gør det nemmere for blodet at passere og derved kan mere blod strømme igennem.Arginin er en af  nøgleingredienserne i nitrogenoxid booster. Det øger blodcirkulationen, vaskularisering og din energi under træning.Husk, at pump er en hjælp til vækst af musklerne, men du er stadig nødt til at bruge tunge vægte og progression i henhold til at få/bygge større muskler.


Fandt du denne artikel nyttig? Så vil vi blive utroligt glade hvis du vil trykke "synes godt om"!

Comments on this entry are closed.