7 sundhedsfordele ved Psyllium

Psyllium frøskaller er en type fiber, der ofte bruges som et mildt afføringsmiddel.  

Da det er en opløselig fiber, kan psyllium passere gennem fordøjelsessystemet uden at blive fuldstændigt nedbrudt eller absorberet.

I stedet absorberer det vand og bliver til en tyktflydende blanding, der er godt for forstoppelse, diarre, blodsukkeret, blodtrykket, kolesteroltallet og vægttab.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du skal vide om naturlægemidlet HUSK psyllium-frøskaller, inklusive 7 måder hvordan det kan gavne dit helbred.

Hvad er psyllium?

Psyllium er en opløselig fiber der stammer fra frøene i Platago ovata, en plante der primært vokser i Indien (1).

Denne fiber bruges som kosttilskud og findes som skaller, små korn, kapsler og pulver. Det findes dog også i berigede morgenmadsprodukter og bagværk (2). Psyllium HUSK er den aktive hovedingrediens i Metamucil, et fibertilskud der ofte bruges til at mindske forstoppelse.

På grund af dets glimrende vandopløselighed kan psyllium absorbere vand og blive en tykflydende og klæbrig blanding, der er modstandsdygtig over for fordøjelsen i tyndtarmen.

Dets modstandskraft over for fordøjelse lader den afhjælpe reguleringen af høje kolesteroltal, triglycerider og blodsukkerniveauet. Det kan også hjælpe dig med at tabe dig og afhjælpe diarre og forstoppelse (2, 3, 4).

Endvidere kan psyllium modsat andre stærke fiberkilder bedre tåles (4).

  1. Psyllium lindrer forstoppelse

Psyllium bruges som et mildt afføringsmiddel. Det virker ved at forhøje afføringens størrelse og afhjælper dermed forstoppelse (5, 6).

I starten virker det ved at binde sig til delvist forarbejdet mad, der passerer fra maven ind i tyndtarmen.

Så hjælper det med absorberingen af vand hvilket forhøjer afføringens størrelse og fugtighed.

Slutproduktet er større og nemmere passerbar afføring (3, 7, 8).

En undersøgelse har vist, at psyllium har en større effekt på afføringens fugtighed, samlede vægt og konsistens end hvedeklid (9).

En anden undersøgelse har vist, at indtagelsen af 5.1 g. to gange dagligt i to uger forhøjer afføringens vandindhold og vægt samt det totale antal afføringer hos 170 personer med kronisk forstoppelse (10).

Af ovenstående grunde fremmer indtagelsen af psyllium regelmæssighed.

  1. Det kan hjælpe med at behandle diarre.

Psyllium har også vist sig at kunne lindre diarre(2, 11, 12, 13).

Dette sker fordi det som et vandabsorberet middel kan gøre afføringen tykkere og gøre afføringens passage gennem tyktarmen langsommere. En undersøgelse har vist, at psyllium markant formindskede diarre hos 30 kræftpatienter, der havde gennemgået radioterapi (14).

I en anden undersøgelse blev otte mennesker med lactulose diarre behandlet med 3,5 g. tre gange dagligt. At gøre dette forhøjede det tiden det tog at tømme deres maver fra 69 til 87 minutter, hvilket betød færre afføringer (15).

Dermed kan psyllium-tilskud både forhindre forstoppelse og mindske diarre, effektivt hjælpe til at normalisere din afføring, hvis du oplever problemer.

  1. Det kan sænke sukkerniveauet

Fibertilskud har vist at kunne kontrollere den glykæmiske reaktion på et måltid og reducere insulin- og blodsukkerniveauet. Dette er især tilfældet med vandopløselige fibre som psyllium (16, 17, 18, 19, 20).

Faktisk virker psyllium bedre end andre fibre som f.eks. klid. Det er fordi at dens fibre kan gøre fordøjelsen af mad langsommere, hvilket kan regulere blodsukkerniveauet (21, 22).

I en undersøgelse blev 56 mænd med type-2 diabetes behandlet med 5.1 g. psyllium to gange dagligt i otte uger. Dette reducerede deres daglige blodsukkerniveau med 11 % (23).

I en anden undersøgelse fik nogle mennesker med type-2 diabetes en højere daglig dosis (fem g. indtaget tre gange dagligt) i seks uger, hvilket resulterede i en blodsukkerreduktion på 29 % i de første to uger (19).

Fordi psyllium kan lade fordøjelsen af mad gå langsommere, anbefales det at indtage det i forbindelse med mad i stedet for alene, så det har en større effekt på dit blodsukker (22).

Det lader til, at en daglig dosis på mindst 10.2 g. kan fremme et lavere blodsukkerniveau (23, 24, 25).

  1. Det kan forstærke følelsen af mæthed og fremme vægttab

Fibre som psyllium former tyktflydende blandinger, der kan hjælpe med at kontrollere appetitten og fremme vægttab (20, 26, 27, 28).

I en undersøgelse indtog 12 sunde mennesker 10.8 g. psyllium lige før et måltid.

De oplevede at maven blev tømt markant senere fra tredje time efter måltidet og forlængede følelsen af mæthed til seks timer efter måltidet (29).

En anden undersøgelse undersøgte effekten af 2 doser á 20 g. hos 17 raske personer. En dosis blev indtaget tre timer før et måltid, mens den anden dosis blev indtaget lige før måltidet.

Resultaterne indikerede følelsen af mæthed til en time efter måltidet og formindskede det totale indtag af fedt i løbet af dagen sammenlignet med placeboen (30).

Undersøgelser omhandlende en direkte sammenhæng mellem psyllium og vægttab ser ud til at vise blandede resultater.

En undersøgelse viste, at 16 uger på en kaloriebegrænset diæt kombineret med tre g. psyllium enten to eller tre gange dagligt resulterede i et gennemsnitligt vægttab på hhv. 9.9 pund (4.52 kg.) og 10.12 pund (4.60 kg) (31).

Yderligere har en anden undersøgelse vist at psyllium-tilskud, både alene og kombineret med en fiberrig kost, resulterede i en tydelig nedgang i vægt, BMI og procenten af kropsfedt (32).

Modsat har andre undersøgelser ikke påvist store indvirkninger på kropsvægten (19, 33).


  1. Det kan også sænke kolesteroltallet

Psyllium kan bindes til fedt og galdesyrer, hvilket fremmer deres udskillelse fra din krop.

I processen med at erstatte de mistede galdesyrer bruger leveren kolesterol for at producere mere. Som et resultat heraf falder kolesteroltallet i blodet (34).

En undersøgelse viste en forhøjelse i galdesyresyntesen og nedgang i LDL (”det dårlige”) kolesterol på 20 mennesker, der blev behandlet med 15 g. psyllium i 40 dage (34).

I en anden undersøgelse oplevede 47 sunde personer en nedgang på 6 % i LDL-kolesterol efter at have indtaget 6 g. psyllium dagligt i seks uger (33).

Derudover kan psyllium hjælpe med at forhøje HDL (”det gode”) kolesterol (18, 19).

F.eks. resulterede indtagelsen af 5.1 g. to gange dagligt i otte uger i en nedgang i det totale kolesterol og DHL-kolesterol samt en forhøjelse i HDI niveauet hos 49 patienter med type-2 diabetes (18).

Senere i en anden undersøgelse blev 125 personer med type-2 diabetes behandlet med doser á 5 g. psyllium tre gange dagligt i seks uger. Patienterne oplevede en stigning i HDL kolesterol på op til 45,7 % (19).

Interessant nok viste en gennemgang af 21 undersøgelser, at nedgangen i den totale kolesterol og LDL kolesterol er dosisafhængigt. Dette betyder, at der blev fundet større resultater med behandlinger af 20.4 g. psyllium pr. dag end 3 g. pr. dag (35).

  1. Det ser ud til at være godt for dit hjerte

At tilføre din kost vandopløselige fibre kan reducere blodtriglycerider, blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme (36, 37).

En undersøgelse bekræftede, at 5 g. psyllium tre gange dagligt i seks uger reducerede triglyceriderne med 26 % sammenlignet med placeboen (19).

Derudover blev mængden af triglycerider hos 40 mennesker med type-2 diabetes efter to måneder med behandling af psyllium markant reduceret (36).

Yderligere resulterede en kost med ekstra 12 g. fibre fra psyllium-tilskud i en nedgang på 5.9 mmHg i det systoliske blodtryk hos 36 mennesker med højt blodtryk (38).

Slutteligt har en anden undersøgelse af fedme vist, at en daglig dosis på 7 g. i 12 uger førte til en nedgang på syv procent i blodtrykket i de første seks uger af behandlingen (39).

  1. Det har præbiotiske effekter

Præbiotisk er ikke-fordøjelige sammensætninger, der nærer tarmbakterier og hjælper dem med at vokse. Psyllium ser ud til at have præbiotiske effekter (40, 41).

Selvom psyllium er temmeligt modstandsdygtigt over for fermentering, kan en lille mængde psyllium-fibre fermenteres af tarmbakterier. Fermenteringen kan producere kortkædede fedtsyrer (SCFA), hvilket kan forbindes til sundhedsmæssige fordele (3, 42, 43, 44).

En undersøgelse viste, at 10 g. psyllium to gange om dagen i 12 måneder forhøjede produktionen af butansyreethylester (45).

Fordi den også fermenterer langsommere end andre fibre, forhøjer den ikke ubehag med luft og fordøjelse.

Behandling med psyllium i fire måneder kan faktisk hjælpe med at reducere fordøjelsessymptomer med 69 % hos patienter med blødende tyktarmsbetændelse (colitis ulcerosa)(46).

Derudover virker en kombination af psyllium og præbiotika til at være særlig effektiv til at behandle blødende tyktarmsbetændelse og Crohns sygdom (47, 48).

Sikring og bivirkninger

De fleste mennesker virker til at kunne tåle psyllium.

At indtage doser på 5-10 g. tre gange dagligt er ikke forbundet med voldsomme bivirkninger. Dog kan der forekomme kramper, luft i maven og opsvulmethed (19, 49, 50).

Psyllium kan også sinke absorberingen af bestemte typer medicin. Derfor anbefales det ikke at indtage psyllium sammen med andre typer medicin.

Selvom det er sjældent, kan der forekomme allergiske reaktioner som udslæt, kløe og vejrtrækningsproblemer ved at indtage eller røre ved psyllium (51, 52).

Dosis og hvordan det skal indtage

Psyllium kan indtages i doser á 5-10 g. til et dagligt måltid eller 5-10 g. til hvert måltid.

Angående fibre er det dog ikke altid bedst at tage meget. I de fleste undersøgelser ses fordelene ved en indtagelse på 3-20.4 g. pr. dag, og at tage mere kan måske give fordøjelsesproblemer (35).

Det er vigtigt at indtage det med vand og at drikke vand regelmæssigt gennem hele dagen.

Som et supplerende afføringsmiddel anbefales det at indtage 5 g. med et glas vand tre gange dagligt til at starte med. Hvis man kan tåles det, kan dosissen gradvist forhøjes.

Det afhænger af produktet hvor mange g. en teskefuld eller spiseskefuld indeholder, men en spiseskefuld anbefales ofte som en portion psyllium.

Det er bedst at følge dosisangivelserne på pakken.

Det vigtigste

Psyllium bruges ofte som afføringsmiddel. Dog kan det også lindre diarre og biddrage til at reducere triglycerider, kolesterol, blodsukkerniveauet og blodtrykket.

Fibertilskud kan inkluderes i din kost og indtages regelmæssigt som del af en sund kost.