BCAA – Fordele ved forgrenede aminosyrer som kosttilskud

Fandt du denne artikel nyttig? Så vil vi blive utroligt glade hvis du vil trykke "synes godt om"!

Hvad er BCAA? Forgrenede aminosyrer (branched-chain amino acids aka BCAA) er essentielle næringsstoffer, der findes i mange typer proteiner.

Betegnelsen ’forgrenet’ refererer til den kemiske struktur af molekylet, mens ’aminosyre’ betegner proteiner.

I dette tilfælde henvises til tre aminosyrer(leucin, isoleucin og valin).  Disse tre aminosyrer udgør halvdelen af de aminosyrer, der kan nedbrydes i musklerne og deres sammensætning kan være det perfekte værktøj til at forbedre visse aspekter af ens fysisk præstation, hvis de anvendes korrekt.  

BCAA bliver typisk brugt som et kosttilskud der indtages i forbindelse med træning.



De fleste ville sikkert ikke tro at indtagelse af disse proteiner under fysisk aktivitet er meningsløst. Men det er det. Stort set alle man taler med i fitness centre, eller enhver, der fast dyrker en hvilken som helst form for motion, kan fortælle at kroppen nedbryder kulhydrat, fedt OG proteiner under fysisk aktivitet. Derfor forekommer det kun rigtigt at supplementere med disse makronæringsstoffer mens der trænes, ikke? I nogle tilfælde er svaret ja. Men i forbindelse med BCAA er svaret nej. Under fysisk aktivitet modtager musklerne en tilstrømning af BCAA fra leveren, så det vil være sund fornuft at mene, at et tilskud af BCAA under træning vil være ideelt for en større tilstrømning af protein til musklerne, men almindelig sund fornuft virker ikke i dette tilfælde.

Forskning fortæller, at indtagelse af  BCAA tilskud under træning har en ubetydelig virkning på musklerne. Denne om BCAA kan være en stor mundfuld at sluge, da vejledningen til de fleste BCAA tilskud vil fortælle, at man skal indtage proteinblandingen mens man træner.

Lige meget hvad, vil det ikke skade, at indtage BCAA under træning, så hvis du har behov for at krydre dit inta-workout vand er du velkommen til at supplere lige så tosset du vil, men gør du det for at forbedre din præstation, bør du fortsætte med at læse.

Det interessante er, at BCAA giver flere fordele, nogle vedrører protein og andre er lidt derfra.

Læs også artiklen: Fordele ved BCAA – Hvor effektive er forgrenede aminosyrer?

Hemmeligheden er at indtage BCAA før og/eller efter træning.



Hvis du læser artiklen om proteinpulver, vil du finde ud af at valle er mest effektivt, hvis det indtages lige før og lige efter træning, og BCAA er ikke anderledes. Fordelene ved proteintilskud er bedst observeret, når det indtages lige før og lige efter træning. Og ligesom med valleprotein er den vigtigste virkning fra BCAA en stigning i proteinsyntese. Dette betyder, at hvis dit mål er at blive større, stærkere eller mere ’markeret’, kan BCAA hjælpe dig derhen hurtigere, hvis der supplementeres ordentligt.

Ud over forøget proteinsyntese, kan BCAA tilskud være nyttig til at mindske effekten af DOMS (delayed onset muscle sorness/forsinket muskelømhed). Det er den ømme, trætte følelse du oplever i musklerne 2-3 dage efter træning. Nogle af os nyder denne følelse, mens andre heller ville være den foruden.

Er du en af disse mennesker, der ikke ser frem til ømme muskler, vil et BCAA tilskud på ca. 100mg/kg kropsvægt hjælpe med at reducere muskelømhed med op til 20% i dagene efter træning. (Det svarer til en dosis på 4-5 gram BCAA indtaget før og efter træning)

Men dette er ikke den eneste fordel ved BCAA


Tre fordele som følge af BCAA tilskud fungerer i overensstemmelse med hinanden

  • Øget ydeevne
  • Øget laktattolerance (muskelsyretolerance) 
  • Nedsat muskeltræthed

Som et resultat af BCAA tilskud før træning stiger laktat grænseværdien, hvilket betyder et betydeligt fald i muskeltræthed. En højere laktat grænseværdi indikerer at laktat langsommere firgives i blodet, hvilket giver mulighed for at yde mere. Jo mere laktat (mælkesyre) der frigives i blodet, jo mere træt og syg føles kroppen.

Tilsvarende vil den respiratoriske udvekslings kvotient (RER) være skyld i træthed under fysisk aktivitet. RER er en værdi, der definerer hvor meget CO2 der produceres under stofskifte og hvor meget O2 forbruges. Jo lavere en værdi, jo mere effektiv er musklen (mindre træthed), jo mere arbejde kan ydes og jo bedre bliver ens performance. Trods modstridende beviser på emnet, viser BCAA tilskud til en stigning i nogle af fedtstofskiftets signalveje og et fald i insulinresistens, der bidrager til en stigning i fedtstofskiftet som energikilde og øget muskelmasse.


Fysisk aktivitet fremmer BCAA nedbrydning, derfor vil tilskud af disse før og efter træning hjælpe med proteinsyntese, samt flere andre attraktive trænings relaterede egenskaber. BCAA tilskud før træning fremmer BCAA som energikilde til den arbejdende muskel under fysisk aktivitet. Denne oxidering af BCAA fremmer fedtsyreoxidation, hvilket fører til en større muskelmasse, det fremmer laktat grænseværdien og sænker RER, hvilket resulterer i mindre muskeltræthed, og det nedsætter effekten af DOMS i dagene efter træning.

På grund af disse fordele ved BCAA kosttilskud, vil det være klogt at overveje at tilføje BCAA til din daglige træning.

Glem ikke at intra-workout indtagelse er meningsløst ud over smag, hvor i mod præ- og post-workout indtagelse har flere fordele.


Fandt du denne artikel nyttig? Så vil vi blive utroligt glade hvis du vil trykke "synes godt om"!

Comments on this entry are closed.