De 10 bedste kosttilskud til at booste din hjernefunktion!

Fandt du denne artikel nyttig? Så vil vi blive utroligt glade hvis du vil trykke "synes godt om"!

Nootropiske stoffer er naturlige kosttilskud eller medicin, der har en gavnlig effekt på hjernens funktion hos raske mennesker.

Mange af disse kan forbedre hukommelse, motivation, kreativitet, opmærksomhed og generelt kognitiv funktion. Nootropiske stoffer kan også reducere aldersrelaterede fald i hjernens funktion.

Her er de 10 bedste nootropiske kosttilskud til at booste din hjernes funktion.

Fiskeolie

Fiskeolie er en god kilde til docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), hvilket er to slags omega-3 fedtsyrer.

Disse fedtsyrer er sunde fedtstoffer, der er blevet knyttet til mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjernesundhed (1).

DHA spiller en vigtig rolle i opretholdelse af strukturen og funktionen af hjernen.  Faktisk udgør det omkring 25 % af det samlede fedtindhold, og 90 % af omega-3 fedtsyrer der findes i hjernens celler (2, 3).

Den anden omega-3 fedtsyre i fiskeolie, EPA, har anti-inflammatoriske effekter der kan beskytte hjernen mod skader og aldring (4).

Indtagelse af DHA fra fiskeolie er blevet knyttet til at fremme evnen til at tænke, hukommelse og reaktionstid i raske mennesker der har lave indtag af DHA. Det har ligeledes hjulpet folk, der oplever en svag nedgang i hjernens funktion (5, 6, 7).

I modsætning til DHA, er EPA ikke altid forbundet med forbedret hjernefunktion. Men for mennesker med depression, har det været forbundet med fordele som bedre humør (8, 9, 10, 11, 12).

Fiskeolie tilskud, der indeholde både DHA og EPA, har vist sig at hjælpe med at reducere faldet i hjernens funktion forbundet med aldring (13, 14, 15, 16, 17).

Dog er der blandede beviser på fiskeolies bevarende effekt på hjernesundhed (18, 19).

Når alt tages i betragtning er den bedste måde til at få den anbefalede mængde omega-3 fedtsyrer ved at spise fed fisk to gange om ugen (20).

Er dette ikke en mulighed, vil fiskeolie som kosttilskud være fordelagtigt.

Det kræver mere forskning at finde ud af hvor meget og hvilken fordeling af EPA og DHA der har størst effekt. Men indtagelse af 1 g pr. dag af en kombination af DHA og EPA anbefales generelt til vedligeholdelse af hjernesundhed (21).

Resveratrol


Resveratrol er en antioxidant der findes naturligt i skinnet af lilla og røde frugter som vindruer, hindbær og blåbær. Det findes også i rødvin, chokolade og peanuts.

Det er blevet foreslået at resveratrol kosttilskud kan forebygge mod forringelse af hippocampus, en vigtig del af hjernen der er forbundet med hukommelsen (22).

Hvis dette er sandt, kan denne behandling sænke faldet i hjernefunktion, der opleves med stigende alder (23).

Dyrestudier har også vist at resveratrol kan forbedre hukommelsen og hjernefunktionen (24, 25).

Derudover har et studie på en lille gruppe raske ældre mennesker vist at et indtag på 200 mg resveratrol pr. dag i 26 uger forbedrede hukommelsen (26).

Dog er der endnu ikke udført nok humane studier til at bekræfte resveratrols positive effekter (27).

Koffein


Koffein  er en naturlig stimuli der oftest findes i te, kaffe og mørk chokolade.

Selvom det også er muligt at indtage det i form af kosttilskud, er der ikke et rigtig et behov, når det kan fås fra disse kilder.  

Det virker ved at stimulere hjernen og centralnervesystemet, og får dig til at føle dig mindre træt og mere opmærksom (28).

Faktisk har studier vist at koffein kan få en til at føle sig mere energisk og forbedre hukommelsen, reaktionstid og generel hjernefunktion (29, 30, 31).

Mængden af koffein i en kop kaffe varierer, men er generelt omkring 50-400 mg.  

For de fleste mennesker betragtes en enkelt dosis af omkring 200-400 mg pr. dag som sikkert og nok til at føle disse effekter (32, 33, 34).

Dog kan et overforbrug af koffein virke mod hensigten og har været forbundet med bivirkninger som angst, kvalme og søvnbesvær.

Phosphatidylserin


Phosphatidylserin (Phosphatidylserine) er en type fedtstof kaldet et phospholipid, som findes i hjernen (35, 36).

Det er blevet foreslået, at phosphatidylserin kosttilskud kan være nyttigt til opretholdelse af hjernesundhed (37).

Studier har vist at 100 mg phosphatidylserin tre gange dagligt kan hjælpe med at reducere alders relaterede fald i hjernefunktion (38, 39, 40, 41).

Derudover er det vist at raske mennesker, der tager phosphatidylserin kosttilskud i en dosis op til 400 mg pr. dag, kan forbedre evnen til at tænke og hukommelsen (42, 43).

Dog er det nødvendigt med større studier, før effekten på hjernens funktion fuldstændig kan forstås.

 Acetyl-L-Carnitin


Acetyl-L-Carnitin er en aminosyre, der naturligt produceres i kroppen. Det spiller en vigtig rolle i stofskiftet, specielt i energiproduktionen.

Kosttilskud med acetyl-L-carnitin hævdes at få dig til at føle dig mere opmærksom, forbedre hukommelse og nedsætte aldersrelateret hukommelsestab (44).

Nogle dyrestudier har vist at acetyl-L-carnitin kosttilskud kan forebygge aldersrelaterede fald i hjernens funktion og øge læringskapaciteten (45, 46).

Hos mennesker har studier vist, at det kan være et nyttigt kostilskud til at nedsætte det fald i hjernens funktion, der opstår med stigende alder. Det kan også være nyttigt til at styrke hjerne funktion hos mennesker med svag demens og Alzheimers (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Imidlertid er der ikke lavet forskning, der viser en gavnlig virkning i raske mennesker, der ikke lider af tab af hjernefunktion.

Ginkgo Biloba


Ginkgo biloba er et urtekosttilskud, der stammer fra ginkgo biloba træet. Det er et utrolig populært tilskud, mange mennesker tager for at styrke sin hjerne.

Det virker ved at øge blodgennemstrømningen til hjernen og det hævdes at forbedre hjernens funktioner, som fokuseringsevne og hukommelse (53).

På trods af den udbredte anvendelse af ginkgo biloba, viser studier der har undersøgt denne effekt blandede resultater.

Nogle studier har vist at tilskud med ginkgo biloba kan hjælpe med at nedsætte aldersrelateret fald af hjernens funktion (54, 55, 56).

Et studie med raske midaldrende mennesker viste, at kosttilskud med ginkgo biloba hjalp til at forbedre hukommelse og evnen til at tænke (57, 58).

Dog er det ikke alle studier, der har fundet disse fordele (59, 60).

Kreatin


Kreatin (Creatine) er et naturligt stof, der spiller en vigtig rolle i energistofskiftet. Det findes naturligt i kroppen, størstedelen i muskler og en mindre del i hjernen.

Selvom det er et populært kosttilskud, findes det i visse fødevarer, nemlig animalske produkter som kød, fisk og æg.

Interessant nok har studier vist, at mennesker der ikke spiser kød kan opleve en forbedret kognitiv funktion og hukommelse hvis de tager kosttilskud med kreatin (61).

Et studie kom frem til at vegetarer oplevede en 25-50 % forbedring i en hukommelse- og intelligenstest efter at have fået kreatin kosttilskud (62).

Dog vil kødspisere ikke se samme effekt. Dette skyldes, at de ikke er har kreatinmangel og allerede får nok gennem deres kost (63).


Bacopa Monnieri


Bacopa monnieri er medicin lavet fra urten Bacopa monnieri. Det bruges i traditionel medicin praksis som Ayurveda til forbedring af hjernens funktion.

Det har vist at forbedre kognition og hukommelse, både hos raske mennesker og hos ældre mennesker, der lider af et fald i hjernens funktion (64, 65, 66, 67, 68, 69).

Det er dog værd at vide, at effekten af Bacopa monnieri kun er set efter længere tids brug. Mennesker tager generelt omkring 300 mg pr. dag og det kan tage op til fire til seks uger før der mærkes en effekt.

Studier der undersøger Bacopa monnieri viser at det sommetider giver diarre og maveproblemer. På grund af dette, anbefales det, at indtage kosttilskuddet i forbindelse med et måltid (70).

Rhodiola Rosea


Rhodiola rosea er et kosttilskud der stammer fra urten Rhodiola rosea, som ofte bruges i kinesisk medicin til at forbedre trivsel og sund hjerne funktion.

Det anses for at kunne forbedre den kognitive funktion og reducere træthed (71).

Personer der tager Rhodiola rosea har vist sig at drage fordel af et fald i træthed og forbedring af deres hjernefunktion (72, 73, 74).

Dog er der blandede resultater (75).

Et nyere review fra den europæiske fødevaresikkerheds myndighed (EFSA) konkluderede at det kræver mere forskning, før forskere kan vide om Rhodiola rosea kan reducere træthed og forbedre hjernens funktion (76).

S-Adenosyl Methionin


S-Adenosyl methionin (SAMe) er et stof der findes naturligt i kroppen. Det bruges i kemiske reaktioner til at opbygge og nedbryde vigtige komponenter som proteiner, fedtsyrer og hormoner.

Det kan være nyttigt til at forbedre effekten af nogle antidepressiver og reducere faldet i hjernens funktion hos mennesker med depression (77, 78, 79).  

Læs også: 13 kosttilskud mod depression

Et studie viste at tilsætning af SAMe til den antidepressive ordination hos mennesker, der ikke tidligere havde reageret på behandlingen, forbedrede deres chancer for remission med omkring 14 % (80).

I et nyere studie har man vist at i nogle tilfælde kan SAMe være lige så effektiv som nogle typer antidepressiv medicin (81).

Dog er der ikke nogen evidens for at et kosttilskud med SAMe kan gavne mennesker, der ikke lider af depression.

Afrunding:

Nogle af disse kosttilskud synes at være virkelig lovende til at forbedre og fremme hjernens sundhed sundhed.

 


Fandt du denne artikel nyttig? Så vil vi blive utroligt glade hvis du vil trykke "synes godt om"!

Comments on this entry are closed.