De 7 kostråd

De 7 kostråd er Fødevarestyrrelsens officielle anbefalinger, når det gælder vejen til sundhed.
Kostrådene er konkrete og spreder en vigtig viden om fordelene og ulemperne ved de enkelte fødevaregrupper.

Nogle af de gængse råd er blandt andet at spise op til flere stykker frugt og grønt, samt spise mad med fuldkorn dagligt. Mængden af sukker indtag skal helst minimeres, mens motion skal prioriteres højt. Kostilskud.dk giver en uddybende forklaring på, hvad de 7 kostråd drejer sig om.

Ifølge Fødevarestyrelsen imødekommer du ved at følge kostrådene, din krops behov for mineraler, vitaminer og andre vigtige næringsstoffer. Din risiko for såkaldte ”livsstilssygdomme” som type-2 diabetes, hjertekarsygdomme og kræft kan formindskes ved en sundere livsstil. Desuden er kostrådene fra Fødevarestyrelsen fokuseret på forebyggelse af overvægt.

I de 7 kostråd er fysisk aktivitet inddraget. Derudover lægger nye råd vægt på, hvordan en varieret kost giver de bedste resultater, mens det er uhensigtsmæssigt at overspise enkelte fødevarer på trods af, at de er sunde.

1. Spis planterigt, da det både er godt for klimaet og din sundhed. Her tænkes der på:

• grøntsager
• bølgfrugter
• frugt
• nødder
• fuldkornsprodukter
• kartofler

TIP: Bælgfrugter kan samtidig være en kilde til protein. Det kan blandt andet være kikærter, bønner, linser mv.

2. Spis mere frugt og grønt, da det indeholder vitaminer, mineraler og kostfibre. Samtidig mindsker de risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

TIP: Når du spiser grøntsager, så tænk i farver. De grønne grøntsager indeholder bl.a. calcium, jern og folat, hvor de mere røde/orange eksempelvis indeholder A-vitamin (betacaroten).

3. Indtag mindre kød, da det har det laveste klimaaftryk. Spis derfor mere fisk og skaldyr og/eller bælgfrugter. Derudover bør man også så vidt mulig gå uden om forarbejdet kød, da det kan øge risikoen for visse typer kræft – her tales der om især om kød fra firbenet dyr (okse, kalv, lam og gris).

TIP: Fisk har et naturligt indhold af sunde fedtsyrer (omega-3). Det anbefales, at man spiser 350g fisk om ugen, hvor op til 200g stammer fra fede fiskearter. Det kan bl.a. være laks, sild, makrel mv. Husk ligesom alt andet, at variere dit indtag. Spis derfor gerne forskellige slags fisk. Spiser du i forvejen tilskud som eksempelvis fiskeolie, bør dit indtag af fisk jursteres yderligere ned.

Spis kartofler, pasta eller ris og groft brød – hver eneste dag: Et kostråd om at sænke forbruget af hvidt brød og i stedet spise 75 gram fuldkornsprodukter som havregryn og rugbrød hver dag.

4. Vælg fuldkorn, da fuldkorn ligeledes er med til at mindske risikoen for visse livsstilssygdomme. Fuldkorn har et naturligt indehold af kostfibre, der er med til at give god mæthedsfornemmelse, samt er god for fordøjelsen. Derudover indeholder fuldkorn også vitaminer og mineraler, som er gavnligt for kroppen.

TIP: Det anbefales at man spiser op til 75g fuldkorn om dagen. Ligesom alt andet er det også vigtigt at variere, hvad man spiser af fuldkorn. Gode kilder til fuldkorn er for eksempel havregryn og fuldkornsrugbrød.

5. Planteolier er gode kilder til fedtstof. Mennesker skal have fedt for at opretholde et normalt energiniveau. Maden indeholder livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer, men fedt indeholder også mange kalorier og øger risikoen for eksempelvis blodpropper. Her handler det blot om at vælge de sunde valg. Gode kilder til fedt kan være planteolier. Det kan være olier som olivenolie og rapsolie.

Derudover anbefaler Fødevarestyrelsen ligeledes, at man bør indtage mejeriprodukter med et lavere fedtindhold. De magre varianter har et lavere kalorieindhold, samt er mindre belastende for klimaet.

TIP: Mejeriprodukter indeholder protein, vitaminer og mineraler, som din krop har brug for. Heriblandt kalk (calcium), der er vigtig for knogler og tænder. 

6. Mindsk dit sukkerindtag – sodavand, slik og kager. Et højt forbrug af søde sager tager kroppens plads til den sunde mad, plus det kan føre til overvægt. Sukkerrige produkter indeholder en stor mængde kalorier, og få mineraler, vitaminer og andre sunde stoffer.

TIP: Det er selvfølgelig uundgåeligt at gå uden om slik, is og kage hele livet, men tænk “less is more”. Begræns dit indtag. Skal du til fødselsdag, så smager et lille stykke kage lige så godt som et stort stykke. Har du lyst til en mere klimavenlig snack, så er frugt og nødder et super godt alternativ. 

7. Drik vand når tørsten melder sig. Din krop består hovedsageligt at vand og derfor har vi brug for vand frem for sukkerholdige drikke. Vand indeholder ingen kalorier og bør drikkes flere gange dagligt. For et alment menneske er 1-1,5 L væske tilstrækkeligt i døgnet. Er du fysisk aktiv, bør væskeintaget selvfølgelig øges.

TIP: Vand er godt. Det holder dig hydreret og renser affaldsstoffer ud af kroppen. Sodavand og søde drikkevarer kan derimod give syreskader på tænderne, der kan medføre til huller.

Det var Fødevarestyrelsens officielle bud på en sund livsstil og kost. Der laves jævnligt nye undersøgelser, enten for at støtte eller som forsøg på at modbevise nogle af de ovenstående anbefalinger.

Stræb derfor altid efter en varieret kost. Kroppen får kun de vitaminer og mineraler, den har brug for, når du spiser en varieret kost, hvor brød, frugt, grønt, fisk og mejeriprodukter indgår dagligt. Det er desuden uhensigtsmæssigt at svinge meget i vægt – den såkaldte yo-yo vægt, som ofte skyldes forsøg med slankekure, der ikke opbygger gode vaner i forhold til mad og motion

Når vi nu snakker om sundhed, så øg din fysiske aktivitet – mindst en halv time om dagen. Det anbefales at voksne rører sig mindst 30 minutter om dagen og den fysiske aktivitet må gerne deles op i mindre intervaller delt udover din dag. For børn anbefales det, at de bevæger sig minimum 60 minutter om dagen.