Derfor er søvn det absolut vigtigste i jagten på den slanke krop

Fandt du denne artikel nyttig? Så vil vi blive utroligt glade hvis du vil trykke "synes godt om"!

Selv med det allerbedste kost- og træningsprogram, vil du være helt ude i tovene uden søvn. I denne artikel finder du ud af hvorfor:

Forestil dig to forskellige kvinder:

  1. Den ene er den skarpeste fitness model (hun ved uden tvivl hvordan man taber sig, og har kroppen der viser det).
  2. Den anden er det absolut modsatte. Hun vil gerne, men uanset hvor meget hun knokler for det, så er det en kamp for hende, og hun har ikke den krop hun gerne vil have.


Problemet er, at de ved første øjekast umiddelbart gør præcis de samme ting for at opnå deres mål:

  • De spiser proteinrige måltider og masser af grøntsager.
  • De træner mindst tre gange i ugen, med fokus på både vægttræning og cardio.
  • De ved begge to hvilke madvarer der er sunde, og begrænser begge to indtaget af de “dårlige” madvarer.


Alligevel har kvinden med de konstante problemer svært ved at bevare fokus. Hun har svært ved at kontrollere hendes sult, hun har altid lyst til søde ting – og uanset hvor hårdt hun knokler i træningscenteret, så opnår hun ikke de samme resultater som andre med samme program opnår.

Problemet kan virke åbenlyst ved første øjekast. Den ene kvinde har flere “smuttere” fra diæten end den anden, og hun har sikkert ikke helt samme forstand på træning som den anden.
Måske er det genetikken? Måske er hun doven og mangler viljekraft? Eller. Måske er kosten og træningen ikke problemet?

Søvn styrer din diæt

Debatten omkring den rigtige måde at opnå et sundt vægttab, kredser omkring spisning og bevægelse. Hvis du vil se bedre ud, så er det mest brugte forslag: “Spis mindre og lav mere”. Så simpelt er det dog ikke, faktisk slet ikke. Sommetider vil du gerne spise mindre og lave mere, men det virker simpelthen umuligt at gøre.

Det kan der være en god grund til: mellem livets gøremål, arbejde og træning, glemmer du simpelthen af få nok søvn. Måske indser du egentlig ikke hvor essentielt søvnen er for dine resultater i både køkkenet og træningscentret. Ifølge centrene for sygdomskontrol og -prævention (Centers for Disease Control and Prevention), er mere end 35 procent af befolkningen i konstant søvnunderskud. Når man så kigger på statistikkerne for overvægtige og ser, at de er næsten identiske, så er det relativt nemt at drage en parallel.

Det at sove mindre end 7 timer pr nat kan reducere de gavnlige effekter af en fornuftig kost – hvilket en research publiceret i Annals of Internal Medicine er kommet frem til (et amerikansk medicinsk tidsskrift publiceret af den amerikanske forsamling af læger). I nævnte studie blev personer på samme diæt udsat for forskellige søvnmængder i fastsatte perioder. Når de fik nok søvn, bestod ca. halvdelen af deres vægttab fra tab af fedt.

Det interessante var, at når de fik skåret deres søvnmængde ned, så bestod fedttabet kun af ca. en fjerdedel af det samlede vægttab. I perioderne med søvnmangel rapporterede forsøgspersonerne ligeledes om betydelig større sultfølelse, mindre mæthedsfølelse og generel energimangel under træning.

Dårlig søvn ændrer dine fedtceller



Tænk på sidste gang du have en dårlig nats søvn. Hvordan føltes det, da du vågnede op? Udkørt. Fortumlet. Forvirret. Måske endda en smule muggen? Det er ikke kun din krop og psyke der har det sådan – dine fedtceller har det på samme måde. Når din krop lider af søvnunderskud, lider den ligeledes af “metabolsk omtågethed”. Udtrykket blev opfundet af researchere fra University of Chicago, som undersøgte hvad der skete med kroppen efter kun 4 dage med søvnunderskud – hvilket sker for de fleste mennesker i løbet af en travl uge.

En sen aften på arbejde medfører ofte en sen aften derhjemme, og pludselig er man i søvnunderskud.

4 dage – hvor slemt kan det dog være? Du klarer den sikkert fint. Lidt mere kaffe og så kører det. Men hormonerne som kontrollerer dine fedtceller, har det ikke på samme måde.
Inden for blot 4 dages søvnunderskud bliver din krops evne til at udnytte insulin kraftigt forstyrret. Researcherne fra Chicago konkluderede at kroppens evne til at udnytte insulin faldt med 30 procent på blot 4 dage med ringe søvn.

Det er skidt, fordi når insulinen i din krop bliver udnyttet optimalt, så fjerner fedtceller fedtsyrer og fedt fra blodbanen og forhindrer oplagring af fedt. Når du bliver insulinresistent (ringere udnyttelse af insulinen), så cirkulerer fedtet i dit blod og øger produktionen af insulin.

I sidste ende er resultatet, at denne øgede mængde af insulin medfører en større oplagring af fedt i kroppen – alle de forkerte steder. Derfor bliver man tyk og øger risikoen for sygdomme såsom diabetes.

Søvnmangel øger din lyst til mad


Mange er af den opfattelse at sult er direkte relateret til viljekraft og kontrol – men sådan forholder det sig ikke. Sult er styret af to hormoner: leptin og ghrelin.

Leptin bliver produceret i fedtcellerne. Jo mindre leptin du producerer, jo mere føles maven tom. Jo mere ghrelin du producerer, jo mere stimuleres sultfølelsen – samtidig med at forbrændingen nedsættes (metabolismen falder) og oplagringen af fedt forøges [kilde]. Sagt med andre ord så er det vigtigt at have styr på både leptin og ghrelin for at få succes med et vægttab.

Offentliggjort forskning i Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism (amerikansk videnskabeligt forskningsinstitut) har fundet frem til at mindre end seks timers søvn påvirker hormonerne leptin og ghrelin stik modsat det optimale i forhold til et effektivt vægttab.

leptin og ghrelin

Men det er ikke alt. Forskerne fandt ligeledes ud af hvordan søvnmangel skaber en indre kamp i din krop, som gør det nærmest umuligt at gennemføre et succesfuldt vægttab. Når du ikke får sovet nok, så stiger dit cortisol-niveau. Cortisol er et stresshormon, som er koblet direkte sammen med vægtøgning (i form af fedt).

Cortisol aktiverer ligeledes belønnelsescentre i hjernen, som øger lysten til mad (du bliver sulten for sjov). Sammen med øgningen af cortisol øger søvnmanglen også ghrelin. Kombinationen af mere ghrelin og mere cortisol efterlader dig sulten – selvom du næsten lige har indtaget et stort måltid.

Det bliver værre endnu.

Søvnmangel giver dig lyst til at spise den type mad du ikke burde spise. Et offentliggjort studie i Nature Communications har fundet frem til at selv én enkelt nats søvnmangel svækker aktiviteten i frontallappen, som styrer kompleks beslutningstagning.

Har du nogensinde hørt dig selv sige sådan?

Jeg burde virkelig ikke have spist det ekstra stykke kage.. men.. Et ekstra stykke skader jo ikk så meget, vel?

At være i søvnmangel er faktisk lidt som at være fuld. Du mangler den mentale klarhed, som gør dig i stand til at træffe komplekse og fornuftige beslutninger – specielt når det kommer til mad. Det bliver yderligere forværret af, at når du er overtræt, øges aktiviteten i amygdala (belønnelsescentret i hjernen).

Det er præcis derfor at søvnmangel er katastrofalt for alle former for vægttab. Tænk på amygdala som mind control – den får dig til at hungre efter kalorietæt mad. Normalt vil du kunne bekæmpe denne trang, men fordi din insulære cortex (en anden del af hjernen) er svækket grundet søvnmanglen, bliver trangen stærkere og det synes umuligt ikke at forkæle dig selv med al den forkerte mad.

Vi er slet ikke færdige endnu. Forskning udgivet i Psychoneuroendocrinology (International Society of Psychoneuroendocrinology) har fundet frem til at søvnmangel som oftest medfører større portionsstørrelser og dermed øget sandsynlighed for vægtøgning.

Søvnmangel ødelægger din træning

Desværre spreder de katastrofale følger af søvnmangel sig videre end til bare køkkenet og kosten – de påvirker også din træning. Lige meget hvilke mål du har med din træning, så er muskelmasse vigtigt. Muskelmasse er fedtets absolutte fjende. Muskelmassen hjælper med at forbrænde fedt og holde kroppen ung og frisk.

Søvn – eller mangel herpå – er musklernes fjende. Brasilianske forskere har fundet frem til at søvnmangel hæmmer proteinsyntesen (som styrer din krops evne til at bygge muskelmasse), medfører muskeltab og en højere skadesrisiko.



Ligeså vigtigt er det, at søvnmangel gør det sværere for kroppen at restituere ovenpå træning, grundet lavere niveauer i produktionen af væksthormon – kroppens naturlige kilde til anti-ældning og fedtforbrænding. Dette sker på to forskellige niveauer:

  1. Ringe søvn medfører mindre dyb søvn, hvilket er stadiet hvor kroppen producerer mest væksthormon.
  2. Som tidligere nævnt medfører en dårlig nats søvn en stigning i cortisol-niveauet, som tilmed sløver produktionen af væksthormon. Hermed vil den allerede reducerede produktion af væksthormon blive presset endnu mere i bund. Dét er en stor ond cyklus!


Hvis du i forvejen ikke er vild med træning, så vil en nedprioritering af søvn være ligesom at gå til en fysisk eksamen med din svigerfar som ledende overlæge. Det vil gøre noget du i forvejen ikke nyder til at være noget nært utåleligt. Når du lider af søvnmangel, bliver alt du foretager dig mere udfordrende – specielt dine træningspas.

Det vigtigste råd til et bedre helbred: Prioriter din søvn


Det er svært at ignorere forbindelsen mellem søvn og vægtøgning. Forskning publiceret i den amerikanske journal for epidemiologi (sygdoms- og helbredsforskning) har fundet frem til at kvinder som får for lidt søvn, har en tredjedel større sandsynlighed for vægtøgning end kvinder der fik mindst syv timers søvn.

Studiet viste, at der var tale om hele 16 kilo over en 16-års periode.

Med alle forbindelserne mellem overvægt, diabetes, højt blodtryk, hjertefejl, og kognitive problemer, så er søvn utrolig vigtigt – selv uden tanker om træning og det fysiske udseende.

Søvnbehovet er individuelt og svært at spå om, men en god tommelfingerregel er, at du bør sove mellem syv og ni timer pr nat. Det virker simpelt, men det er en af de vigtigste helbredsbeslutninger du kan træffe.
Fandt du denne artikel nyttig? Så vil vi blive utroligt glade hvis du vil trykke "synes godt om"!

Comments on this entry are closed.