Fordele ved BCAA: Hvor effektive er forgrenede aminosyrer?

Fandt du denne artikel nyttig? Så vil vi blive utroligt glade hvis du vil trykke "synes godt om"!

Forgrenede aminosyrer (BCAA) er en gruppe af tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.

BCAA kosttilskud bliver almindeligvis taget for at booste muskelvækst og forbedre fysisk performance. De kan også hjælpe til vægttab og mindske muskeltræthed efter fysisk aktivitet.

Denne artikel indeholder den vigtigste information om forgrenede aminosyrer og deres sundhedseffekter.

Hvad er BCAAs?

BCAAs består af tre essentielle aminosyrer:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

Disse aminosyrer har fællesbetegnelse, da de er de eneste tre aminosyrer der indeholder en forgrenet sidekæde.

Deres molekyle struktur af BCAA ser ud som følgende:

BCAA 3 aminosyrer struktur

Som alle andre aminosyrer er BCAA byggesten i vores krop, der bruges til at lave proteiner.

BCAA betegnes essentielle, da de i modsætning til ikke-essentielle aminosyrer ikke kan dannes i kroppen. Derfor skal de indtages gennem kosten.

Hvordan virker forgrenede aminosyrer?

BCAA udgør en stor del af kroppens totale aminosyrer.

Tilsammen repræsenterer de omkring 35-40 % af alle essentielle aminosyrer der findes i kroppen, og 14-18 % af de aminosyrer der findes i muskler (1).

 I modsætning til de fleste andre aminosyrer, bliver BCAA hovedsagelig nedbrudt i muskler frem for i leveren. På grund af dette anses de for at spille en rolle i energiproduktionen under fysisk aktivitet (2).

BCAAs spiller også andre vigtige roller i kroppen.

For det første kan kroppen bruge dem som byggesten til opbygning af proteiner og muskler (3, 4, 5).

De kan også være involveret i regulering af blodsukkeret ved at bevare sukkerlageret i muskler og lever, samt ved at stimulere kroppens celler til at optage sukker fra blodet (6, 7, 8, 9).

Desuden kan BCAAs medvirke til at begrænse den træthed man føler under fysisk aktivitet, ved at reducere produktionen af serotonin i hjernen (10).

Ud af de tre, menes leucin at have den største indflydelse på kroppens evne til at opbygge muskelproteiner (3).

Hvorimod isoleucin og valin virker mere effektive til produktion af energi og regulering af blodsukkeret (6, 11).

BCAAs kan reducere træthed under fysisk aktivitet

Indtagelse af BCAA kan medvirke til at reducere fysisk og mental træthed.

Humane studier rapporterer op til 15 % mindre træthed hos de deltagere, der fik BCAA under træning, sammenlignet med de der fik placebo (12, 13).

I et studie betød denne øgede modstand mod træthed, at BCAA-gruppen kunne træne 17 % længere inden udmattelse, sammenlignet med placebo-gruppen (11).

I et andet studie, blev deltagerne udsat for varmestress under en cykeltest. De blev bedt om at indtage en drik der enten indeholdt BCAA eller placebo. De der drak BCAA-drikken cyklede 12 % længere end placebo-gruppen (14).

Dog er det ikke alle studier, der har fundet, at denne nedsatte træthed medvirker til en forbedret fysisk præstation (12, 13, 15, 16, 17).

Desuden kan BCAA være mere effektive til at reducere træthed hos utrænede fremfor trænede personer (18).

BCAA kosttilskud reducerer muskelømhed  

BCAA kan også hjælpe musklerne til at føles mindre ømme efter træning.

En måde de kan gøre dette er ved, at sænke mængden af enzymerne carnitin kinase og laktat dehydrogenase i blodet. Disse enzymer er involveret i muskelskader og en sænkning kan forbedre muskelgenopbygning og bidrage til beskyttelse mod muskelskader (19).

Flere studier har bedt deltagerne om, at bedømme deres muskelømheds niveau efter at have udført bestemte styrkeøvelser.

 Deltagere der fik BCAA kosttilskud bedømte deres muskelømheds niveau helt op til 33 % lavere end dem der fik placebo (20, 21, 22).

I visse tilfælde, klarede de der fik BCAA sig op til 20 % bedre, når de gentog den samme styrkeøvelsestest 24-48 timer senere (21, 23).

Effekten kan dog variere fra køn til køn eller efter den samlede mængde protein ens kost indeholder (20, 24).

BCAA kan øge muskelmasse

Mange mennesker der køber BCAA kosttilskud, gør det med det formål at øge deres muskelmasse.

Forskning viser at BCAA aktiverer enzymer, der er ansvarlige for opbygning af muskler (5).

Nogle studier viser også at BCAA kosttilskud kan være effektivt til at øge muskelmasse, især hvis det indeholder større mængder leucin end isoleucin og valin (25, 26).

Men der er endnu ikke evidens for, at indtagelse af BCAA i form at kosttilskud er mere gavnligt end hvis de fås gennem kosten eller fra et billigere kosttilskud som valle- eller soyaprotein kosttilskud.

Endvidere har studier vist, at kosttilskud med hele proteiner i visse tilfælde kan være bedre for muskelopbygning end kosttilskud med individuelle aminosyrer (27).

BCAA kan sænke blodsukkeret

BCAA kan også hjælpe til opretholdelse af normalt blodsukkerniveauer.

Leucin og isoleucin menes at fremme insulinudskillelse og herved få musklerne til at optage mere sukker fra blodet, hvorved blodsukkerniveauet falder (6, 28, 29).

Men i praksis er det ikke alle studier der bekræfter dette (30, 31, 32).

Desuden har nogle endda rapporteret en potentiel stigning i blodsukkerniveau, afhængig af hvilken kost deltagerne fulgte. For eksempel når BCAA bliver kombineret med en kost høj i fedt, kan indtagelse af BCAAs i form af kosttilskud føre til insulinresistens (33, 34).

Med dette sagt, er det vigtigt at tilføje, at mange af disse studier er lavet på dyr eller celler, hvilket betyder, at deres resultater ikke direkte kan overføres til mennesker.

I menneskestudier tyder det også på at effekterne varierer blandt deltagerne.

For eksempel i et nyere studie, der gav deltagere med leversygdomme 12,5 g BCAA tre gange dagligt, faldt blodsukkerniveauet hos 10 deltagere, mens det hos 17 andre deltagere ikke havde nogen effekt (35).

Derfor er det nødvendigt med flere studier før konkrete konklusioner kan drages.

BCAAs kan forbedre vægttab

BCAA kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og forbedre fedttab.

Observationsstudier melder at de der gennemsnitligt indtager 15 g BCAA dagligt via kosten, kan have op til 30 % lavere risiko for at blive overvægtig eller fede end de der gennemsnitligt indtager 12 g pr. dag (36, 37).

Men det er værd at bemærke, at de der indtager mindre BCAA også indtog omkring 20 g færre total protein dagligt, hvilket kan have påvirket resultaterne.

Hvis du forsøger at gå ned i vægt, kan BCAA hjælpe din krop til at komme af med uønsket fedt mere effektivt.

Professionelle brydere med en høj-protein og kaloriefattig kost tabte 1,6 kg (3,5 lbs) mere hvis de fik BCAA kosttilskud, end de der fik soyaprotein kosttilskud i en 19 dages forsøgsperiode (38).   

BCAA gruppen tabte også 0,6 % mere kropsfedt end soyaproteingruppen, på trods af at begge grupper indtog samme mængde kalorier og en anelse mindre total protein hver dag (38).

I et andet studie tabte vægtløftere der fik 14 g BCAA pr. dag 1% mere kropsfedt end de der dagligt fik 28 g valleprotein over en otte-ugers forsøgsperiode. BCAA -gruppen opbyggede desuden 2 kg (4,4 lbs) muskelmasse mere  (39).

Med det sagt har disse to studier nogle mangler. For eksempel er der kun givet meget lidt information om indtagelse af kosttilskud og den kost der blev fulgt, hvilket kan have påvirket resultaterne.  

Hvad mere er, viser studier der undersøger effekten af BCAA  på vægttab inkonsistente resultater (40).

BCAAs kan reducere komplikationer i forbindelse med leversygdomme

BCAA kan hjælpe med at reducere komplikationer forbundet med leversvigt.

En mulig komplikation er hepatisk enceflaopati (HE), som kan føre til forvirring, tab af bevidsthed og koma.

Et nyere review viser, at for patienter med leversygdomme, kan BCAA tilskud være mere gavnligt end andre typer af supplementer til at reducere sværhedsgraden af HE (41).

Dog forbedrede BCAA ikke den totale overlevelsesrate og mindskede heller ikke risikoen for andre komplikationer, som infektioner og maveblødning (41).

Et andet nyt rewiev af studier, hvor patienter gennemgår leverkirugi viste at BCAA -berigede løsninger kan hjælpe til en forbedret leverfunktion, reducere risiko for komplikationer og forkorte længden af hospitalsopholdet (42).

BCAA kosttilskud kan også være effektivt til at reducere træthed og forbedre svaghed, søvn kvalitet og muskelkramper hos personer med leversygdomme (43).

I tilfælde af leverkræft, kan BCAA kosttilskud hjælpe med at reducere væskeophobning og nedsætte risiko for tidlig død med op til 7 % (44).

Anbefalet daglig dosis af BCAA



Hvis du ønsker at begynde, at tage kosttilskud med forgrenede aminosyrer, afhænger mængden du skal indtage af individuelle behov og mål.

En verdens sundhedsorganisation rapport fra 1985 siger at den gennemsnitlige voksne bør indtage mindst 34 mg BCAA pr. kg kropsvægt pr dag (45).

Men ifølge nyere forskning, kan det daglige behov komme helt op på 144 mg pr. kg kropsvægt pr. dag (1, 46).

Baseret på disse nye studier bør raske voksne forsøge at indtage:

  •   Kvinder: minimum 9 g BCAA pr. dag.
  •   Mænd: minimum 12 g BCAA pr. dag.

Mennesker der inkluderer tilstrækkeligt med proteinrige fødevarer i deres kost behøver sandsynligvis ikke at tage kosttilskud.

Dog kan det daglig behov kan være lidt højere for atleter og personer der udfører hård styrketræning. I disse tilfælde kan kosttilskud være gavnligt.

De fleste studier der har undersøgt fordelene hos trænede personer brugte tilskud i doser fra 10-20 g BCAAs pr. dag.

Det mest optimale tidspunkt at indtage BCAA tilskud er før eller efter træning. Mange mennesker der forsøger at opbygge muskelmasse indtager også tilskud om morgenen og aftenen lige før sengetid.

Om den præcise timing gør den store forskel er endnu ikke blevet undersøgt til bunds.

 Er der bivirkninger ved BCAA?

Indtagelse af BCAA tilskud er generelt sikkert og uden bivirkninger for de fleste mennesker.

Ikke mange studier har undersøgt den højeste grænse for hvor meget BCAA tilskud der er sikkert at indtage, men studier rapporterer at et samlet BCAA indtag på mellem 15-35 g pr dag synes generelt at være sikkert (1, 48).

Dog anbefales BCAA kosttilskud ikke til de der lider af ALS hvilket også kendes som Lou Gehrig’s sygdom (49).

Desuden bør personer med en sjælden medfødt sygdom kaldet ahornsirup urin sygdom (maple syrup urin disease) begrænse deres indtag af BCAAs, da deres krop ikke kan nedbryde dem korrekt (50).

Opsummering

Forgrenede aminosyrer tilskud kan give imponerende fordele under visse omstændigheder, især når det kommer til muskelvækst og fysiske præstationer.

Desuden kan BCAA findes både i tilskud med hele proteiner og i et stor udvalg af proteinrige fødevarer.

Derfor er kosttilskud med BCAA ikke nødvendig, hvis du i forvejen får tilstrækkelige mængder gennem kosten eller i form af proteintilskud.


Fandt du denne artikel nyttig? Så vil vi blive utroligt glade hvis du vil trykke "synes godt om"!

Comments on this entry are closed.