TV2 spreder Myter om protein

Fandt du denne artikel nyttig? Så vil vi blive utroligt glade hvis du vil trykke "synes godt om"!

Denne tekst er lånt fra: andersnedergaard.dk

Onsdag d. 6 december kørte der en feature på TV2’s hjemmeside, hvor man havde undersøgt proteinbarers sammensætning (og iøvrigt funder at de minder meget om slik, tilsat protein). I forbindelse med denne feature, genbrugte man så en video med næstformanden for de kliniske diætister, Trine Klindt, der skulle agere mythbuster på en række proteinmyter.

Dér mener jeg at hun fik sagt en række ting, der er ikke er i overensstemmelse med litteraturen som jeg kender den (og jeg kender den ret godt), så det vil jeg gerne lave en riposte på. Egentlig har jeg lavet en video, men den fylder så meget at det tager for lang tid til at jeg kan smide den op, så længe jeg er på juleferie i jylland ;o) Jeg smider den op, når jeg er kommet tilbage til København. Men læs med herunder, når jeg leger mythbuster-buster

 

Myte nr. 1 – proteinshakes er mere effektive end protein i fødevarer

Under myte 1 siger Trine at proteinkvaliteten i proteinpulver ikke er bedre end i almindelig mad. Det er faktisk ikke helt rigtigt. Proteinkvaliteten defineres ud fra indholdet af og fordøjeligheden af de essentielle aminosyrer, som man gør i DIAAS og PDCAAS værktøjerne (1–3). De proteiner, der konsekvent scorer højest i denne sammenhæng, er mælkeproteiner og i særdeleshed proteiner fra vallefraktionen (4, 5). Al den stund at 90% af alt proteinpulver er valleprotein, så må man sige at proteinkvaliteten af proteinpulver faktisk nok er bedre end i proteinet i kosten, gennemsnitligt set.

Det ændrer naturligvis ikke på proteinpulver er en højt forarbejdet fødevare, der mangler mange af de ting der gør mad til mad. Så nok er (valle)proteinpulver en halvsløj fødevare, men det er en skidegod proteinkilde.

Myte nr. 2 – nyrerne tager IKKE skade af for meget protein

Man kan naturligvis diskutere hvad” for meget” protein betyder, men i videoen gives et eksempel med en mand på 80 kg med et dagligt proteinindtag på 150, der omtales som “for meget”. Og det er efter alt at dømme forkert. For mange næringsstoffer er der etableret TUL (tolerable upper level of intake) eller NOAEL (no adverse effect level of intake) grænser, som markerer øvre anbefalede indtag og øvre sikre indtag. Disse er ikke etableret for protein. Hvis man vidste at bestemte proteinindtag var forbundet med konkrete sundhedsproblemer, så ville man have TUL og NOAEL grænser på protein indtag – hvilket altså ikke er tilfældet. Således konkluderede en stor rapport fra DTU fødevareinstituttet for et par år siden også at man ikke kunne sige at højt proteinindtag var forbundet med nyreproblemer i raske individer (6, 7) (det er i øvrigt værd at bemærke at Jens Kondrup, der er leder af det videnskabelige selskab for klinisk ernæring er medforfatter på den første af oversigtsartiklerne, der handler om effekter i raske voksne).

At højere proteinindtag (indenfor rimelighedens grænser) forbindes med tab af nyrefunktion, skyldes to forhold:

  1. For det første ved man at, i personer med eksisterende nyresvigt, er højere proteinindtag forbundet med hurtigere tab af nyrefunktion, end lavere proteinindtag. MEN, det samme er bare ikke dokumenteret i raske personer…
  2. For det andet kan man måle at højere proteinindtag medfører højere glomerulær filtrationsrate (GFR). Det er ikke så mærkeligt, for kvælstoffet i protein ender som urea, der udskilles via nyrerne. MEN, for der er et “men”, der er IKKE evidens for at en stigning i GFR er forbundet med et tab af nyrefunktion over tid i raske mennesker. En anden biomarkør man bruger til at sige noget om nyrefunktion er mængden af albumin i urinen. Det er heller ikke vist at højere proteinindtag øger forekomsten af albumin i urinen over tid i raske mennesker. Tolkningen af at en stigning i GFR skulle være skidt stammer fra noget der hedder “Brenner Hyperfiltration Hypothesis”. Den er baseret på observationer i børn, der af arvelige årsager er født med meget små nyrer. I dem ser man at en stor nyrebelastning (GFR) er forbundet med tab af nyrefunktion, men denne sammenhæng er bare ikke dokumenteret i ellers raske personer. I personer, der donerer en nyre, ser man også at den resterende nyre bliver mere belastet, men de har faktisk ikke en øget forekomst af nyresvigt, selvom GFR i den tilbageværende nyre stiger dramatisk. Så jeg siger det lige igen. Der er mig bekendt ingen studier, der viser at tab af GFR eller en øget forekomst af nyresvigt diagnoser er forbundet med højere proteinindtag. Og jeg har ledt ganske meget ;o)

Disse to oversigtsartikler beskriver meget godt problemstillingerne omkring GFR (8, 9).

Myte nr. 3 – Når man træner skal man have ekstra protein

Her bliver der sagt “Nej, ikke hvis man bare træner på motionsniveau”. Og det er der sådan set flere ting galt med. For det første påvirker målet med træningen (motionist eller atlet) ikke proteinbehovet. Det gør kun de fysiologiske forhold. Så kan man naturligvis diskutere om det er et “behov”, hvis man gerne vil sørge for at ens træning virker så godt som muligt, men det er en anden snak. Senere beskrives det så hvordan kun personer, der træner mere end 3 timer per dag, der har øgede proteinbehov.

Men det er meget, meget veldokumenteret at træning øger den mængden kroppen skal bruge for enten at vedligeholde eller opbygge muskelmassen og de øvre fedtfri organer. Det øgede behov kan stamme fra to kilder:

  • Den ene er når man laver langvarig kredsløbstræning er energiforbruget så stort at nogle af aminosyrerne i blodet bliver “stjålet” og brændt af som energi, i stedet for at indgå i proteinstofskiftet.
  • Den anden er når man laver muskeltræning, hvor der sker ombygning og opbygning i musklerne, som simpelthen kræver “mursten” (i form af aminosyrer) at bygge af.

Hver af disse ekstra typer behov har sine egne karakteristika. Når man laver meget kredsløbstræning, så mister man som sagt aminosyrer fra proteinstofskiftet, særligt BCAA aminosyrer (valin, leucin og isoleucin – på dansk aminosyrer med forgrenede sidekæder) og så vil man faktisk med tiden tabe fedtfri masse, hvis man ikke erstatter dem. Det betyder at der i et vist omfang kan tales om et akut behov omkring træning. Således findes der anbefalinger på 1.6 g protein/kg/dag generelt, hvis man laver meget kredsløbstræning og anbefalinger om indtag af op til 0.25 g protein/kg under og efter langvarig kredsløbsaktivitet. Disse anbefalinger er skaleret med størrelsen af energiforbruget og de angivne tal passer nok cirka med en ne person der har været ude og løbe eller cykle i tre timer. For en person der “bare” har været i gang i en time er det øgede behov efter alt at dømme minimalt. Men hvis man hyppigt (flere gange i ugen) har de her meget lange træningspas og er interesseret i at undgå at miste muskelmasse, så er det rimeligt nok at skænke en tanke.

I forbindelse med muskeltræning, som almindelig styrketræning, vægtløftning, crossfit og lignende øges behovet til 1.5 til 2.0 g protein/kg/dag. Proteinomsætningen øges i cirka 2 døgn efter træning og i hele denne periode støtter man bedst op om kroppens proteinsyntese ved at have et øget proteinindtag. Dette øgede behov er i øvrigt til stede i både trænede og utrænede. Man kan faktisk betragte et øget proteinindtag under træning som en slags investering i tid. Man kan sige at 2 ugentlige træninger med tilstrækkeligt proteinindtag cirka har samme effekt på som 3 ugentlige træninger med normalt proteinindtag eller 4-5 ugentlige træninger med lavt proteinindtag.

Hvad angår almindelig idræt som fodbold, andre boldspil, ketschersport, kampsport og den slags, er der mindre klar anbefalinger, men dem der er ligger sig nogenlunde mellem dem for styrketræning og dem for udholdenhedstræning.

Der er udstukket anbefalinger, systematiske reviews og metanalyser fra en lang række idrætsmedicinske og sportsernæringsvidenskabelige selskaber og forskergrupper, som beskriver dette og det er også hvad der beskrives i bogen “Clinical sports nutrition” af Louise Burke, der bruges på diverse idrætsuddannelser på de danske universiteter (10–15).

Man kan spørge sig selv om det er semantik, men når der udstedes en anbefaling, der vedrører langtids udholdenhedsidræt, som det trods alt er ret få der dyrker, og der samtidig med overses gældende anbefalinger for en anden motionsform, som langt flere dyrker (styrketræning), så er det altså uheldigt.

Myte nr 4 – Efter træning skal man straks have protein

Igen går det altså lidt galt. Det bliver i videoen slået fast at det ER vigtigt at få protein lige efter træning. Men igen gælder der at anbefalingen, der udstedes, kun gælder langtidsudholdenhedstræning. Som beskrevet ovenover så stammer det øgede proteinbehov ved langtids udholdenhedstræning fra at store energiforbrug stjæler aminosyrer til energistofskiftet, og disse aminosyrer kan derfor ikke være tilgængelige for proteinstofskiftet. Derfor giver det mening at supplere direkte i forbindelse med aktiviteten. Med ved muskeltræning, der øger remodelleringen i muskulaturen, øges proteinsyntesen i cirka to døgn efter træning og derfor bliver en øget tilgængelighed igennem hele den periode det, man bør fokusere på (16).

Interessant nok har der været mange i fitness miljøet, der har troet at det var meget vigtigt at hælde protein i sig lige efter træning, hvilket har været meget lukrativt for kosttilskudsbranchen (eftersom folk har været mere tilbøjelige til at tage proteinpulver end kogte æg og kyllingebryster med sig til træning). Sjovt nok har har den nyere forskning faktisk vist at det dokumentationen for det faktisk aldrig rigtigt har været særlig stærk. En pointe, der i høj grad er tiltrængt i en mythbuster sammenhæng (17–19). Så i forbindelse med styrketræning er myten om at det er vigtigt at få protein straks efter træning, noget vi skal have punkteret. Og det er ikke fordi det er stensikkert at protein efter træning er helt ligegyldigt, men hvis det betyder noget, så er det virkeligt ikke særligt meget ;o)

Myte nr 5 – man taber sig af at spise meget protein

Her bliver det benægtet at proteinindtag har en betydning for vægttab. Man kan naturligvis diskutere om der er tale om semantik, men det er faktisk ret veldokumenteret at, hvis man øger den fraktion af energi, der stammer fra protein, i kosten, så fører det til lavere ad libitum (selvvalgt) fødeindtag og derfor vægttab. Det er i øvrigt på ingen måde videnskabeligt kontroversielt (20).

Det sker ved at proteinrige fødevarer bidrager lidt mere til mæthedsoplevelse, end de andre makronæringsstoffer og har desuden en lidt højere termisk effekt (så de koster lidt mere energi at fordøje). Tilsammen bidrager det lidt til at skabe energiunderskud og dermed vægttab. Derudover er vægttab forbundet med tab af muskelmasse. Det kan man også forebygge ved højere proteinindtag, så der er de facto flere fordele ved højere proteinindtag i forbindelse med ønsket vægtab (20, 21).

Referenceliste

  1. Leser S. The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: Recommendations and implications. Nutr. Bull. 2013;38(4):421–428.
  2. Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation, 31 March-2 April, 2011, Auckland, New Zealand. Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2013:
  3. Energy and protein requirements. Report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. World Health Organ. Tech. Rep. Ser. 1985;724:1–206.
  4. Cui J et al. Gross and true ileal digestible amino acid contents of several animal body proteins and their hydrolysates. Meat Sci. 2013;94(3):349–354.
  5. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J. Nutr. 2015;145(2):372–379.
  6. Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review [Internet]. Food Nutr. Res. 2013;57. doi:10.3402/fnr.v57i0.21245
  7. Pedersen AN, Cederholm T. Health effects of protein intake in healthy elderly populations: a systematic literature review [Internet]. Food Nutr. Res. 2014;58. doi:10.3402/fnr.v58.23364
  8. Bie P, Astrup A. Dietary protein and kidney function: when higher glomerular filtration rate is desirable. Am. J. Clin. Nutr. 2015;102(1):3–4.
  9. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr. Metab. 2005;2:25.
  10. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015;45(1):111–131.
  11. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br. J. Sports Med. 2017;bjsports–2017–097608.
  12. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:20.
  13. Potgieter S BScDieteti. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South Afr. J. Clin. Nutr. 2013;26(1):6–16.
  14. Kreider RB et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010;7:7.
  15. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WHM, van Loon LJC. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2012;96(6):1454–1464.
  16. Kerksick C et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008;5:17.
  17. Schoenfeld BJ et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ 2017;5:e2825.
  18. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013;10(1):53.
  19. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013;10(1):5.
  20. Weigle DS et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am. J. Clin. Nutr. 2005;82(1):41–48.
  21. Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance [Internet]. Am. J. Clin. Nutr. [published online ahead of print: April 29, 2015]; doi:10.3945/ajcn.114.084038

Denne artikels oprindelige placering: 

https://andersnedergaard.dk/kropblog/proteinmyter-paa-tv2/


Fandt du denne artikel nyttig? Så vil vi blive utroligt glade hvis du vil trykke "synes godt om"!

Comments on this entry are closed.