Vegetarisme og bodybuilding livsstil – et dårligt match?

Fandt du denne artikel nyttig? Så vil vi blive utroligt glade hvis du vil trykke "synes godt om"!

Fra begyndelsen har vegetarisme været kontroversielt inden for resultatbaseret ernæring; ofte udskældt og generelt portrætteret som ringere end en kost med meget kød, som kendetegner moderne bodybuilding. Det er ikke så meget fødevarerne selv, modstanderne har et problem med, men snarere manglen på animalske produkter i kosten.

Påstanden er, at animalske proteiner er afgørende for at opfylde de ernæringsmæssige behov hos dem, der deltager i de forskellige styrke- og fysikfokuserede sportsgrene. Det er ingen hemmelighed, at den vigtigste modstand mod vegetarisme altid har været centreret omkring protein. Mere specifikt er det både kvaliteten og kvantiteten af ​​protein i kosten, som kritikere stiller spørgsmålstegn ved.

Denne overbevisning var ikke ubegrundet, når man ser det i lyset af den tid den blev skabt i. Man skal forstå, at de spørgsmål omkring den veganske livsstil var enestående for den tid, hvori de opstod, eftersom vi endnu ikke havde den teknologi, der var nødvendig for at overvinde dem. Men det tog ikke lang tid for virksomhederne inden for kosttilskud, at finde på en løsning som fjernede problemet.

Der er ingen tvivl om, at protein er det vigtigste makronæringsstoffer i en bodybuilder-kost, hvorfor typen af protein der indtages er en relevant og nødvendig overvejelse. Når det kommer til at bestemme et proteins kvalitet, er der 3 primære faktorer man bør beskæftige sig med.

Komplette Proteiner

Først og fremmest er det vigtigt om proteinet er et komplet protein eller ej; komplette proteiner indeholder de 9 essentielle aminosyrer (EA’er), der kræves for muskelvækst, hvorimod de ufuldstændige proteiner ikke indeholder dem alle. Mens alle animalske proteiner indeholder alle 9 EA’er, mangler mange plantebaserede proteiner nogle af disse, hvilket gør dem ude af stand til at fremme vækst på egen hånd. (protein digestibility and corrected amino acid score)

PFKA Score

Den 2. faktor er proteinets PFKA score. Dens PFKA (protein-fordøjelighed og korrigeret aminosyre) score er en fremgangsmåde til at bestemme proteinets kvalitet, baseret på aminosyre-behov hos mennesker, såvel som deres evne til at fordøje det. Under muskelopbygningsprocessen, anvender kroppen de 9 EA’er i et bestemt mængdeforhold. Jo tættere et proteins aminosyresammensætning er, på sammensætningen i det menneskelige muskelvæv, jo højere er dens PFKA score (dette kaldtes tidligere for proteinets biologiske værdi). Af denne grund anses valle for at være af meget høj kvalitet, da aminosyresammensætningen i denne type protein, tillader de fleste af aminosyrerne at blive anvendt til muskelvækst.

På den anden side er aminosyreforholdet i ærteprotein forholdsvis dårlig (som mange andre plantebaserede proteiner), hvilket vil sige at den procentdel af aminosyrer der kan anvendes til muskelvækst, er lavere. En højere PFKA score betyder altså at kroppen er i stand til at bruge en større procentdel af proteinet til muskelvækst, og vi derfor ikke behøver at spise så meget for at opleve maksimale resultater. Det er dog vigtigt at huske på, at et proteins PFKA score ikke er en afspejling af kvaliteten af ​​aminosyrerne selv (en aminosyre er en aminosyre), men kun sammensætningen af aminosyretyper og mængdeforholdet imellem disse.

Leucin

Den 3. og sidste faktor der har betydning for proteinets kvalitet er dens leucin indhold. Som anført ovenfor er der 9 EA’er der er involveret i muskelvæksten, hvoraf den ene er leucin. Dog er leucin er enestående, fordi det har en dobbelt rolle, som både byggesten og som den eneste aktivator af proteinsyntese via mTOR signalering. I hvilken grad leucin aktiverer proteinsyntesen er dosisafhængig, hvilket betyder at jo større mængder af denne aminosyre der er tilgængelig, jo højere grad af proteinsyntese vil ske, og omvendt. Derfor kræver maksimal muskelvækst ikke blot nok byggesten, men også tilstrækkelig leucin, således at disse byggesten kan anvendes mest effektivt.Når man skal forklare EA’er og leucins rolle i muskelopbygningsprocessen, kan følgende analogi bruges.
leucin

Hvis man forestiller sig at ens muskler er som en byggeplads, med EA’er som værende arbejderne og leucin som værende chefer. At opføre en bygning kræver en række arbejdere for at fuldføre projektet, og ved manglende arbejdskraft vil bygningsarbejdet gå i stå. Før byggeriet overhovedet kan begynde, skal arbejderne først have grønt lys fra cheferne, der uddelegerer den enkeltes opgaver og holder øje med at alt forløber som det skal. Sådan er det med leucin og EA’er. EA’erne anvendes til at konstruere nye muskelfibre, men det er leucinen der signalerer til kroppen om at bruge disse aminosyrer til vækst.

Hvis kroppen mangler enten den ene eller den anden, vil muskelvæksten hindres eller afbrydes helt. Dette er grunden til at vegetabilske proteiner har vist sig at resultere i mindre proteinsyntese per gram, da mængden af leucin er lavere og dermed resulterer i et svagere signal.Er der så noget vi kan bruge denne viden til, så vi undgår disse fejl? Absolut, og det er ikke nær så svært som man skulle tro. Selv om de fleste vegetabilske proteiner har en lavere PFKA score, er denne mangel let elimineret i en af ​​fire måder. Den første er simpelthen at spise større mængder af protein, som er med til at udligne det mindre optimale aminosyreforhold. En anden og mere effektiv måde er, at kombinere to proteinkilder (eks. ris og bønner) for derved at opnå en bedre balance af aminosyrer og forbedre måltidet samlede PFKA score. Dette giver os mulighed for at skabe en aminosyreprofil der svarer bedre til, hvad der findes i animalske proteiner, såsom oksekød, æg, eller mælk. Vi kan også forbedre et proteins aminosyreprofil ved at supplere med de individuelle aminosyrer, at protein mangler.Selvom alle disse metoder giver os mulighed for at forbedre kvaliteten af de animalske proteiner, løser de ikke problemet med at vegetabilske proteiner indeholder en lavere procentdel af protein efter vægt i sammenligning med animalske proteiner. Af denne grund har vegetariske bodybuildere brug for at spise en større mængde proteinholdige fødevarer for at opfylde deres daglige proteinbehov. Dette var et stort problem før i tiden, eftersom selv de kødspisende bodybuildere i forvejen var tvunget til at spise en stor mængde fødevarer for at opbygge og vedligeholde maksimal muskelmasse. At skulle spise endnu mere mad bare gør tingene vanskeligere.Heldigvis har moderne teknologi stort set elimineret dette problem gennem tilskud, der giver bodybuildere en række vegetabilske proteiner af højkvalitets isolater. Dette gør det lettere at indtage en tilstrækkelig mængde protein.

Man kan også bruge et EA supplement, som indeholder alle 9 EA’er i rette forhold. På grund af disse fremskridt, er der ingen grund til at en vegetarisk bodybuilder kæmper med sit proteinindtag idag.Efter at have behandlet spørgsmålet om proteinkvalitet og kvantitet, er der nu kun én anden udfordring tilbage; ​​leucin-mangel.

De fleste vegetabilske proteiner indeholder relativt lave mængder af leucin, hvilket gør det umuligt for dem at aktivere proteinsyntese i samme grad som animalske proteiner, når proteinerne ellers indtages i lige store mængder. Men vegetariske bodybuildere behøver ikke bekymre sig, da frie og endda peptid-bundet leucin nu findes bredt på sports- og ernæringsmarkedet, og giver os mulighed for at lukke hullet mellem vegetabilske og animalske proteiner.Faktisk har kliniske undersøgelser vist, at når leucin tilsættes til vegetabilsk protein i tilstrækkelige mængder, kan vi overgå effekten af proteinsyntesen som opnås med animalske proteiner.

Leucin og Proteinsyntese

Ifølge visse undersøgelser, er proteinsyntese maksimeret med en 4,5 gram dosis af leucin, mens større mængder ikke har nogen yderligere virkning. Denne forskning viser klart, at leucin er den primære regulator af proteinsyntese, og at proteintypen ikke har nogen indflydelse på proteinsyntese-effekten, når man måler på de samme leucin-koncentrationer. Med de moderne aminosyretilskud er den største fordel ved animalsk protein fjernet, hvilket placerer vegetariske bodybuildere på lige fod med deres kødspisende modstykker.En sjældent nævnt fordel ved animalske proteiner er, at mange af dem indeholder vækst- og immunforsvars-øgende faktorer, som ikke er til stede i vegetabilske proteiner. Dette er ikke overraskende, i betragtning af, at mange animalske proteiner, som mælk og æg, er blevet specielt skabt til at give al den næring et dyr har brug for, for at vokse fuldt ud. I hvilken grad disse vækstfaktorer kan påvirke muskelvækst, er det endnu ikke muligt at afgøre med nogen nøjagtighed, da videnskaben endnu ikke har fundet en måde at måle muskelvæksten ud fra en værdi, i forhold til de ovennævnte variabler. Alligevel er det ikke urimeligt at antage, at de giver nogle fordele i forhold til muskel hypertrofi. Mange af de animalske proteiner der er tilgængelige i butikkerne er blevet alvorligt beskadiget under produktionen, hvilket gør mange af deres naturlige vækstfaktorer inaktive. For eksempel er råmælk fyldt med disse stoffer, men homogeniserings- og pasteuriseringsprocesserne, som alle almindelige mælk fra butikkerne udsættes for, ødelægger dem og de ernæringsmæssige fordele de havde engang. Det meste  mælk stammer også fra majs-fodrede køer snarere end græs-fodrede, hvilket ændrer mælkens ernæringsmæssige profil så alvorligt, at den ændres fra et sundhedsmæssigt kvalitetsprodukt til en knap så gunstig én. Ud fra en bodybuilders synspunkt er rå mælk fra græs-fodrede køer en bodybuilder bedste ven, mens almindelig butiksmælk er knap så effektiv.Kødprodukter er ikke nogen bedre. Lad os bruge køer som et eksempel. Ligesom med mælk, er de fleste af de køer der sendes til slagtning, fodret på majs, som ændrer det ernæringsmæssige indhold af kødet på samme måde som komælk.

Oven i købet bliver køerne pumpet fuld af lægemidler, herunder steroider, væksthormon og antibiotika, som alle resulterer i tilstedeværelse af aktive, uønskede lægemiddelmetabolitter i kødet. Desuden lever køerne et usundt liv, bliver låst væk fra sollys, og er begrænset i så små rum, at de ikke engang kan vende sig rundt, endsige få noget motion, alt imens de bor i deres egen afføring. Mange af disse køer bliver syge (derfor behovet for antibiotika), hvorefter de sælges som fødevarer.I forhold til kyllinger er situation er ikke bedre. Deres æg er lige så ernæringsmæssigt beskadiget som komælk. Fisk, som ellers er så sundt, er født og opvokset i menneskeskabte damme, mens deres føde er stramt reguleret. Lad os bruge laks som et eksempel. Normalt laks lever i naturen og lever af deres naturlige fødekilder. Dette resulterer i et dyr fyldt med næring og fri for sygdom.På den anden side er laks fra dambrug, som fodres med piller som indeholder kyllingeafføring, majsmel, soja, rapsolie og andre fisk. Virkningerne af denne praksis er så dyster, at laks fra dambrug bogstaveligt bliver en anderledes mad end det, der ses i naturen. Laks fra dambrug indeholder 7 gange så meget PCB (PolyChlorerede Biphenyler), har 30 gange så mange havlus, og gives mere antibiotika end nogen anden form for levende bestand (for at forhindre dem i at videregive livstruende sygdomme til deres sygdomsmanipulerede miljø).
Fandt du denne artikel nyttig? Så vil vi blive utroligt glade hvis du vil trykke "synes godt om"!

Comments on this entry are closed.